Pazartesi - Cuma ( 9.00 - 17.00 )

Cumartesi ( 9.00 - 13.00 )

Zayıflamak için yapılan aralıklı oruç

Zayıflamak için yapılan aralıklı oruç ve kalp damar sistemimize etkisi

Giriş

Kalp damar hastalıkları dünya çapında yaygın olan bir salgın gibi düşünülebilir. Son 1 yılda coronavirüs salgınında tüm dünyada yaklaşık 1.8 milyon insan yaşamını yitirmiştir (2019 Ocak-2020 Ocak arası). Ancak kalp damar sistemi hastalıklarından her yıl dünyada yaklaşık 17.9 milyon insan hayatını kaybetmektedir (tüm ölümlerin 1/3’ü). 60 yaşına kadar erkek ölümleri fazla iken 60 yaş sonrası kadınlarda ölüm hızı daha fazladır (menopoz öncesi östrojenin koruyucu etkisi). İşte kalp damar hastalıklarından ölüm riskini azaltmanın bir yolu da kilo verip ideal kiloya ulaşmaktır. Aralıklı oruç son yıllarda kilo vermek için giderek popüler olmuştur ve birçok insan için uygulaması kalori kısıtlamasına göre daha kolaydır. Arada kısa süreli kalori kısıtlama peryotları içeren ve geri kalan zamanlarda normal günlük kalori alımını içeren bir diyettir. Öğünlerin sadece günün belli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde olmasına izin verilir. En sık uygulanan tipinde saatler için planlama yapılmaktadır; örneğin 16/8 modelinde 16 saat açlık sonrası 8 saat içinde kalori alımına izin verilir. Bazı uygulamalarında günde 4 saat için beslenme izni verilir. Diğer bir protokol de 24 saat açlığı takiben 24 saat yemek yeme peryotlarının olması ve haftada 2-3 defa tekrar edilmesi esasına dayanır. 5 e 2 gününde haftada 2 gün -günde en fazla 400-600 kcal alınacak şekilde- açlık günleri ve 5 gün ise normal diyet günleri olur. Bir çok insan açlık günlerini üstüste değil aralıklı tercih eder. Bu şekilde beslenme zayıflamak için iyi bir alternatiftir. 

Aralıklı orucun bir diğer tipi de alterne gün açlığıdır; bu sistemde bir gün açlık ve bir gün beslenme vardır. Diğer bir aralıklı oruç tipi ise zaman kısıtlı beslenmedir. Bu çeşit oruç genel olarak gün içinde 6 -12 saat besleme ve açlık dönemlerini içerir ve genel olarak kas kitlelerinin kaybolmadan kilo vermek isteyen sporcularda tercih edilir. Aralıklı orucun çeşitlerini bir başka yazımda detaylı olarak anlatacağım. Aralıklı oruç normal kilolu insanlarda genel sağlıklarını iyileştirmek için de kullanılmaktadır.

Aralıklı orucun kan yağlarına olumlu etkisi

Türlerde yaşamın sürmesi için beslenme devamlılığı önemlidir. Her tür kıtlık durumları için çeşitli koruyucu sistemler geliştirmiştir. Örneğin bazı canlılar açlıkta enerji tüketmeyen sabit bir forma bürünür (mayalar).   Memelilerin ise açlığa karşı depo görevini gören karaciğer ve yağ dokuları vardır. Enerji adipositler denilen yağ hücrelerinde depolanmıştır ve özel durumlarda lipaz denilen enzimler ile enerjiyi vücut için serbestleştirirler.

Zayıflamak için yapılan aralıklı oruç ve kalp damar sistemimize etkisi

Giriş

Kalp damar hastalıkları dünya çapında yaygın olan bir salgın gibi düşünülebilir. Son 1 yılda coronavirüs salgınında tüm dünyada yaklaşık 1.8 milyon insan yaşamını yitirmiştir (2019 Ocak-2020 Ocak arası). Ancak kalp damar sistemi hastalıklarından her yıl dünyada yaklaşık 17.9 milyon insan hayatını kaybetmektedir (tüm ölümlerin 1/3’ü). 60 yaşına kadar erkek ölümleri fazla iken 60 yaş sonrası kadınlarda ölüm hızı daha fazladır (menopoz öncesi östrojenin koruyucu etkisi). İşte kalp damar hastalıklarından ölüm riskini azaltmanın bir yolu da kilo verip ideal kiloya ulaşmaktır. Aralıklı oruç son yıllarda kilo vermek için giderek popüler olmuştur ve birçok insan için uygulaması kalori kısıtlamasına göre daha kolaydır. Arada kısa süreli kalori kısıtlama peryotları içeren ve geri kalan zamanlarda normal günlük kalori alımını içeren bir diyettir. Öğünlerin sadece günün belli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde olmasına izin verilir. En sık uygulanan tipinde saatler için planlama yapılmaktadır; örneğin 16/8 modelinde 16 saat açlık sonrası 8 saat içinde kalori alımına izin verilir. Bazı uygulamalarında günde 4 saat için beslenme izni verilir. Diğer bir protokol de 24 saat açlığı takiben 24 saat yemek yeme peryotlarının olması ve haftada 2-3 defa tekrar edilmesi esasına dayanır. 5 e 2 gününde haftada 2 gün -günde en fazla 400-600 kcal alınacak şekilde- açlık günleri ve 5 gün ise normal diyet günleri olur. Bir çok insan açlık günlerini üstüste değil aralıklı tercih eder. Bu şekilde beslenme zayıflamak için iyi bir alternatiftir. 

baskurt3.jpg
baskurt3.jpg

Yemekten sonra kan şekerimiz yükselir ve birkaç saat sonra yemek öncesi seviyesine iner. Keton dediğimiz yağ molekülleri ise kanda düşük seviyededir çünkü henüz karaciğerdeki glikojen (şeker) depoları tükenmemiştir. Aralıklı oruç sürecinde ise, örneğin 6 saat süren bir yemek dönemi boyunca ve sonrasında 6 saat kadar kanda şeker seviyesi yükselir ve sonraki 12 saat boyunca kandaki şeker düşer. 18 saatlik açlıkta yağ asitlerinden oluşan ketonlar kanda yükselir ve vücut artık şeker olmadığı için hücreler için temel enerji kaynağı olarak bu ketonları kullanır. Yemek yeme sonrası tekrar şeker ana kaynak olur. Oruç döneminde ise karaciğer glikojen depoları tükenir ve depo yağları kullanılarak yeni şeker yapımı olur. Yağ hücrelerinden yağ asitleri parçalanarak kana salınır ve karaciğere giderek hücrelerin kullanacağı keton formuna çevrilirler. Böylece vücutta yağ yıkımı ve kişide zayıflama meydana geleceği gibi kandaki yağ değerlerinde de olumlu değişiklikler olur. Kanda toplam kolesterol, trigliseridler ve kötü kolesterol düzeyleri belirgin olarak azalır, bunlara bağlı olarak ta kalp hastalığı riski azalır.

Aralıklı orucun vücuttaki inflamasyona (yangı) olan etkisi

Damar sertliği ve damar daralması dünyadaki ölümlerin yaklaşık 1/3’ünün direk sebebidir. Damarlarımızdaki daralma kronik bir yangı süreci sonucunda oluşup ilerlemektedir. Damarlarımızdaki daralmaya sebep olan plak denilen yapı kalp damar sağlığımızı olumsuz etkileyen etkenler ile oluşma eğilimindedir. Bunların en önemlilerinden birisi ise kötü kolesterol (LDL) düzeylerinin kanda yüksek oluşudur. Yüksek seviyelerdeki LDL damar duvarında birikir ve yangısal süreci tetikler. Bunun sonucunda kandan yangı hücreleri bölgeye çekilir ve yangısal süreç tetiklenerek bölgede daha fazla yağ birimi olur, hücreler çoğalır ve damar daralması başlar veya ilerler.  Kalp damar hastalıkları için riskimizi azaltmak demek asıl damar sertliğini azaltmaktır, bunu da iyi bir yolu aralıklı oruç’tur. Demek ki burdaki amaçlarımızdan biri ldl kolesterolümüzü azaltmak ve bir diğer amacımız da vücudumuzdaki yangıyı azaltmaktır. Vücuttaki yangının azaldığına kandaki bazı proteinleri ölçerek anlayabiliriz. Aralıklı oruç sonrası yangıyı gösteren bütün proteinlerde olumlu değişiklikler çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir.

baskurt1.jpg

Aralıklı orucun kan basıncına olan etkisi

Amerika’da 86 milyon yetişkini etkileyen yüksek tansiyon çok büyük bir sağlık sorunudur. Kabaca ülkemizde 15-16 milyon yetişkini etkilediği söylenebilir. Yüksek tansiyonun önemi kalp damar hastalığı, beyin felç hastalıkları ve kronik böbrek yetmezliği için ciddi bir risk faktörü olmasıdır. Yani kontrolsüz yüksek tansiyon direk ölüm ihtimalimizi arttıran bir durumdur. Yapılan çalışmalarda aralıklı oruç’un hem hayvanlarda hem insanlarda hem tansiyonu hem de kalp hızını oruç süresi boyunca azalttığı gösterilmiştir; diyet bırakıldığında ise tansiyon yine normal seviyelere çıkmaktadır.

Kalp damar hastalığının diğer risk faktörlerine baktığımızda şeker hastalığı gelişimine ve kilo alma konusunda da aralıklı oruç’un oldukça faydalı olduğunu görmekteyiz.

Aralıklı oruçta yemek zamanlarında yediğimiz besinlerin kalitesinin önemi:

 Aralıklı oruçta olalım olmayalım besinlerdeki bazı maddeler vücudumuz için çok değerlidir ve mutlaka diyetimizde olmalıdır. Bazılarına örnek verilecek olur ise; polifenoller, resveratrol, Karotenoid, çoklu doymamış yağ asitleri (ÇDYA), zerdeçal ve çinko. Karotenoid’ler akdeniz diyetinde bol bulunur. Ayrıca özellikle havuş olmak üzere sebzelerde, meyvelerde ve yosunlarda bulunur. Antioksidant ve yangıyı engelleyici özellikleriyle damar daralmasını engellediğine inanılmaktadır. Resveratrol ise özellikle üzümde bol bulunur, ama en çok kırmızı şarapta vardır, ama antepfıstığı, yerfıstığı ve yaban mersininde de bulunur. Antioksidant ve kan basıncını düşürücü etkileri vardır. Ama asıl etkisi düzenli kullanımda hayvanlarda kolesterol yükselmesini engellemesidir. Polifenoller ise en fazla dut ağacının yapraklarında bulunur ve kan yağlarını düşürücü etkileri vardır. Siyah çayda da bir miktar diğer polifenoller bulunur ve hayvan çalışmalarında kolesterolü hafif düşürmüştür. Doymamış yağ asitleri olan omega-3 yağ asitleri ise yoğun olarak balık yağında bulunur. Kullanımları ile kandaki trigliseridlerde düşme beklenir. Zerdeçal ve çinkonun ise damar sertliğini ve damar daralmasını engellediği kanıtlanmıştır. Dolayısıyla bu maddeleri içeren besinleri soframızdan eksik etmez ise daha sağlıklı olacağımız ortadadır. Diğer bir yazımda bu besinleri de yazacağım.

Aralıklı oruç diyetinin dezavantajı var mı?

Aralıklı oruç ile ilgili son zamanlarda yapılan bir çok çalışma mevcuttur. Kilo verdirir, vücut kitlesini azaltır ve yeni kalp krizi riskini azaltır. Tip 2 diyabet riskini azaltır. Sinir sisteminin çalışmasına olumlu etki yapar. Dezavantajları ise başlarda insanların uzun saatler açlığa karşı mutsuz bir ruh hali içine girmeleri ve vücudun şeker yerine keton kullanımına geçmeye adapte olması için bir süre gerektiği için başlarda halsizlik sersemlik hissetmeleridir. Gerçekte reaktif hipoglisemi dediğimiz yemek sonrası kan şekeri hızlı düşenler için iyi bir diyet değildir. 

Aralıklı orucun kan basıncına olan etkisi

Amerika’da 86 milyon yetişkini etkileyen yüksek tansiyon çok büyük bir sağlık sorunudur. Kabaca ülkemizde 15-16 milyon yetişkini etkilediği söylenebilir. Yüksek tansiyonun önemi kalp damar hastalığı, beyin felç hastalıkları ve kronik böbrek yetmezliği için ciddi bir risk faktörü olmasıdır. Yani kontrolsüz yüksek tansiyon direk ölüm ihtimalimizi arttıran bir durumdur. Yapılan çalışmalarda aralıklı oruç’un hem hayvanlarda hem insanlarda hem tansiyonu hem de kalp hızını oruç süresi boyunca azalttığı gösterilmiştir; diyet bırakıldığında ise tansiyon yine normal seviyelere çıkmaktadır.

Kalp damar hastalığının diğer risk faktörlerine baktığımızda şeker hastalığı gelişimine ve kilo alma konusunda da aralıklı oruç’un oldukça faydalı olduğunu görmekteyiz.

Aralıklı oruçta yemek zamanlarında yediğimiz besinlerin kalitesinin önemi:

 Aralıklı oruçta olalım olmayalım besinlerdeki bazı maddeler vücudumuz için çok değerlidir ve mutlaka diyetimizde olmalıdır. Bazılarına örnek verilecek olur ise; polifenoller, resveratrol, Karotenoid, çoklu doymamış yağ asitleri (ÇDYA), zerdeçal ve çinko. Karotenoid’ler akdeniz diyetinde bol bulunur. Ayrıca özellikle havuş olmak üzere sebzelerde, meyvelerde ve yosunlarda bulunur. Antioksidant ve yangıyı engelleyici özellikleriyle damar daralmasını engellediğine inanılmaktadır. Resveratrol ise özellikle üzümde bol bulunur, ama en çok kırmızı şarapta vardır, ama antepfıstığı, yerfıstığı ve yaban mersininde de bulunur. Antioksidant ve kan basıncını düşürücü etkileri vardır. Ama asıl etkisi düzenli kullanımda hayvanlarda kolesterol yükselmesini engellemesidir. Polifenoller ise en fazla dut ağacının yapraklarında bulunur ve kan yağlarını düşürücü etkileri vardır. Siyah çayda da bir miktar diğer polifenoller bulunur ve hayvan çalışmalarında kolesterolü hafif düşürmüştür. Doymamış yağ asitleri olan omega-3 yağ asitleri ise yoğun olarak balık yağında bulunur. Kullanımları ile kandaki trigliseridlerde düşme beklenir. Zerdeçal ve çinkonun ise damar sertliğini ve damar daralmasını engellediği kanıtlanmıştır. Dolayısıyla bu maddeleri içeren besinleri soframızdan eksik etmez ise daha sağlıklı olacağımız ortadadır. Diğer bir yazımda bu besinleri de yazacağım.

Aralıklı oruç diyetinin dezavantajı var mı?

Aralıklı oruç ile ilgili son zamanlarda yapılan bir çok çalışma mevcuttur. Kilo verdirir, vücut kitlesini azaltır ve yeni kalp krizi riskini azaltır. Tip 2 diyabet riskini azaltır. Sinir sisteminin çalışmasına olumlu etki yapar. Dezavantajları ise başlarda insanların uzun saatler açlığa karşı mutsuz bir ruh hali içine girmeleri ve vücudun şeker yerine keton kullanımına geçmeye adapte olması için bir süre gerektiği için başlarda halsizlik sersemlik hissetmeleridir. Gerçekte reaktif hipoglisemi dediğimiz yemek sonrası kan şekeri hızlı düşenler için iyi bir diyet değildir. 

Ayrıca şekeri olanlarda kalori kısıtlaması ile birlikte şeker ilacı kullanımı çok tehlikeli şeker düşmelerine ve hatta ölüme sebebiyet verebilir. Ayrıca yaşlı insanlarda kalp damar hastalığı riski, ritm bozukluğu ve inme ile birlikte olabilir. Kan şekerindeki dalgalanmalar özellikle kemik erimesi olanlarda düşüp kırık oluşma ihtimalini arttırır. Ayrıca gençlerde de hormon dengesizliğine sebep olarak kadınlarda adet düzensizliğine erkeklerde ise testesteron seviyesinin azalmasına neden olabilir. Dolayısıyla;

Aralıklı oruç:

  • Çocuklarda                                                          ]]                  uygun
  • Hamile kadınlarda                                               ]]     
  • Emzirenlerde                                                       ]]               değildir
  • Diyabetiklerde                                                     ]]
  • Hormon dengesizliği olanlarda                           ]]              önerilmez
  • Çok zayıf olanlarda (Vücut kitle indeksi<18.5) ]]
  • Ağır fiziksel iş yapan insanlarda                         ]]               

 Sonuç:

Önümüzdeki yıllarda aralıklı oruç diyetini daha çok tartışacağımız ortada. Aralıklı oruç yapmak isteyenlerin muhakkak doktorlarına danışıp başlamaları çok önemli. Kimseye doktoruyla veya diyetisyeni ile konuşmadan genel geçer bir diyet programı uygulamasını öneremem. Ben bir sonraki yazımda aralıklı orucun nasıl uygulandığını detaylıca anlatacağım.

Sağlıklı günler dilerim

Ayrıca şekeri olanlarda kalori kısıtlaması ile birlikte şeker ilacı kullanımı çok tehlikeli şeker düşmelerine ve hatta ölüme sebebiyet verebilir. Ayrıca yaşlı insanlarda kalp damar hastalığı riski, ritm bozukluğu ve inme ile birlikte olabilir. Kan şekerindeki dalgalanmalar özellikle kemik erimesi olanlarda düşüp kırık oluşma ihtimalini arttırır. Ayrıca gençlerde de hormon dengesizliğine sebep olarak kadınlarda adet düzensizliğine erkeklerde ise testesteron seviyesinin azalmasına neden olabilir. Dolayısıyla;

Aralıklı oruç:

  • Çocuklarda
  • Hamile kadınlarda
  • Emzirenlerde
  • Diyabetiklerde
  • Hormon dengesizliği olanlarda
  • Çok zayıf olanlarda (Vücut kitle indeksi<18.5)
  • Ağır fiziksel iş yapan insanlarda

Uygun değildir. Önerilmez!

 
Sonuç:

Önümüzdeki yıllarda aralıklı oruç diyetini daha çok tartışacağımız ortada. Aralıklı oruç yapmak isteyenlerin muhakkak doktorlarına danışıp başlamaları çok önemli. Kimseye doktoruyla veya diyetisyeni ile konuşmadan genel geçer bir diyet programı uygulamasını öneremem. Ben bir sonraki yazımda aralıklı orucun nasıl uygulandığını detaylıca anlatacağım.

Sağlıklı günler dilerim

Hakkında

2014 yılından bu yana Şişli Florence Nightingale Hastanesinde kateter ve anjiyografi laboratuarında yönetici ve sorumlu hekimdir. Aynı zamanda kardiyoloji yoğun bakımları için danışman hekimdir.

Ziyaretçi Sayacı

253250
Bugün
Dün
Bu Hafta
Geçen Hafta
Bu ay
Geçen Ay
Tüm Günler
112
167
279
251520
865
5929
253250

IP Adresiniz: 3.239.2.192
2023-12-05 14:56