Yumurta sarısı ve et kalbe faydalı mı zararlı mı? bir başka bakış açısı
Bu konuda şimdiye kadar çok şey söylendi. Ben çok yeni bir yazı ile yorumlamak istiyorum. 15.Mart.2021 tarihli JAHA dergisinde yayınlanan bir yazıyı yorumlayacağım (Spence D.et.al.2021. Doi:10.1161/JAHA)
Aslında konu şimdiye kadar hep kolesterol ve doyumuş yağlar açısından incelendi. Şimdi ise bir başka bakış açısından bakmak istiyorum; yumurta sarısı ve kırmızı et tüketimi sonucu barsak bakterileri tarafından üretilen toksik metabolitlerin kalp damar sistemimize ne gibi etkileri oluyor?
Huang ve arkadaşları; Amerika’da 416 bin emekli kişinin beslenme alışkanlıklarını analiz etmişler ve günlük kalori alımının sadece % 3’üne denk gelen miktarda hayvansal protein tüketiminin bitkisel protein ile değiştirildiğinde tüm ölüm oranlarında % 10 azalma bulmuşlardır. İlginç olarak yumurtaya bağlı protein yerine bitkisel proteine geçme ile erkeklerde % 24 ve kadınlarda % 21 risk azalması bulmuşlar. Bu oranlar kırmızı et için erkelerde % 13 ve kadınlarda % 15 risk azalması şeklinde imiş. Tabi ki risk azalmasının büyük kısmı kalp damar hastalıklarından olmuş.
Yumurta ve etin açlık kan kolesterolünü çok aşırı yükseltmemesi çoğunlukla doğru bir iddiadır. Ancak bu yüzden tüketimlerinin güvenli olduğu iddiası ise yanıltıcı bir iddiadır. Yemek ile alınan kolesterol gerçekte açlık kan kolesterolünü % 10 etkilemektedir; ancak toplum sağlığını etkileyen çok fazla kişisel farklılıklar vardır. Ek olarak diyetteki kolesterol, doymuş (katı) yağların açlık kan yağları üzerine etkisini daha da arttırır, böylece salam-jambon-pastırma vb ile birlikte yumurta tüketimi her birinin tek tek tüketimine göre kötü kolesterol düzeylerini belirgin arttırır. Etteki kolesterol hemen her zaman doymuş yağ ile birlikte tüketilirken yağsız ette tabi ki belirgin olarak daha azdır. Daha da önemlisi serum kolesterol ile damar sertliği ve kalp damar hastalıkları ilişkisinin hala çok net olmaması ve eşlik eden başka faktörlerin varlığının olmasıdır. Bir çalışmada 4000 üzeri insanda boyun damarlarındaki plak (darlıkların) başlangıçta ve takip eden yıllardaki gelişimi, azalması veya büyümesinin başlangıçtaki veya başlangıca göre değişen serum LDL kolesterol ile bir ilgisinin olmadığı gösterilmiştir. İlginç olarak bu çalışmada yaş ve -böbrek fonksiyonunu gösteren- serum kreatinini bu darlıkların ilerleyebileceğini öngördürmüştür. Yazarların yorumuna göre kalp damar darlıklarının bozulmuş böbrek fonksiyonu ile ilişkisi şöyledir; barsak bakterileri tarafından oluşturulan toksik metabolitlerin böbrekten atıldığı için böbreği de bozmaları sebebiyle bozulmuş böbrek fonksiyonu damar darlıkları ile birlikte seyretmektedir.
Yumurta sarısı ve et kalbe faydalı mı zararlı mı? bir başka bakış açısı
Bu konuda şimdiye kadar çok şey söylendi. Ben çok yeni bir yazı ile yorumlamak istiyorum. 15.Mart.2021 tarihli JAHA dergisinde yayınlanan bir yazıyı yorumlayacağım (Spence D.et.al.2021. Doi:10.1161/JAHA)
Aslında konu şimdiye kadar hep kolesterol ve doyumuş yağlar açısından incelendi. Şimdi ise bir başka bakış açısından bakmak istiyorum; yumurta sarısı ve kırmızı et tüketimi sonucu barsak bakterileri tarafından üretilen toksik metabolitlerin kalp damar sistemimize ne gibi etkileri oluyor?
Huang ve arkadaşları; Amerika’da 416 bin emekli kişinin beslenme alışkanlıklarını analiz etmişler ve günlük kalori alımının sadece % 3’üne denk gelen miktarda hayvansal protein tüketiminin bitkisel protein ile değiştirildiğinde tüm ölüm oranlarında % 10 azalma bulmuşlardır. İlginç olarak yumurtaya bağlı protein yerine bitkisel proteine geçme ile erkeklerde % 24 ve kadınlarda % 21 risk azalması bulmuşlar. Bu oranlar kırmızı et için erkelerde % 13 ve kadınlarda % 15 risk azalması şeklinde imiş. Tabi ki risk azalmasının büyük kısmı kalp damar hastalıklarından olmuş.
Yumurta ve etin açlık kan kolesterolünü çok aşırı yükseltmemesi çoğunlukla doğru bir iddiadır. Ancak bu yüzden tüketimlerinin güvenli olduğu iddiası ise yanıltıcı bir iddiadır. Yemek ile alınan kolesterol gerçekte açlık kan kolesterolünü % 10 etkilemektedir; ancak toplum sağlığını etkileyen çok fazla kişisel farklılıklar vardır. Ek olarak diyetteki kolesterol, doymuş (katı) yağların açlık kan yağları üzerine etkisini daha da arttırır, böylece salam-jambon-pastırma vb ile birlikte yumurta tüketimi her birinin tek tek tüketimine göre kötü kolesterol düzeylerini belirgin arttırır. Etteki kolesterol hemen her zaman doymuş yağ ile birlikte tüketilirken yağsız ette tabi ki belirgin olarak daha azdır. Daha da önemlisi serum kolesterol ile damar sertliği ve kalp damar hastalıkları ilişkisinin hala çok net olmaması ve eşlik eden başka faktörlerin varlığının olmasıdır. Bir çalışmada 4000 üzeri insanda boyun damarlarındaki plak (darlıkların) başlangıçta ve takip eden yıllardaki gelişimi, azalması veya büyümesinin başlangıçtaki veya başlangıca göre değişen serum LDL kolesterol ile bir ilgisinin olmadığı gösterilmiştir. İlginç olarak bu çalışmada yaş ve -böbrek fonksiyonunu gösteren- serum kreatinini bu darlıkların ilerleyebileceğini öngördürmüştür. Yazarların yorumuna göre kalp damar darlıklarının bozulmuş böbrek fonksiyonu ile ilişkisi şöyledir; barsak bakterileri tarafından oluşturulan toksik metabolitlerin böbrekten atıldığı için böbreği de bozmaları sebebiyle bozulmuş böbrek fonksiyonu damar darlıkları ile birlikte seyretmektedir.
Diyetimizin gerçekte kalp damar riskine etkisi nedir?
Yumurta sarısı ve etin tüketiminin kalp damar riskini arttırıcı etkisi LDL kolesterol seviyesinin yükselmesinden çok yemek sonrası etkilerine bağlı olması muhtemeldir. Yüksek kolesterollü/yüksek yağlı bir yemekten yaklaşık 4 saat sonra LDL kolesterol okside olur, damar içi endotel hücrelerinde fonksiyon bozukluğu ve damar duvarında inflamasyon (yangı) başlar.
‘Günde 1 yumurta sağlıklı insanlarda sağlıklı diyetin bir parçasıdır!’ diye reklamlarda atıfta bulunulsa da, 2 Amerika çalışmasında takipte şeker hastalığı gelişmiş insanlarda günde 1 yumurta kalp damar hastalığı riskini iki katına çıkarmaktadır. Ancak aynı çalışmalarda sağlıklı insanlarda bu etki gözlenmemiştir. Başka çalışmalarda da diyabetik insanlarda yumurta tüketimi artmış kalp damar hastalığı riski ile birliktedir. Yunanistan’da akdeniz diyeti sık uygulanır. Akdeniz diyetinde normalde haftada 0-4 yumurta bulunmaktadır. Ancak şeker hastalığı olan Yunanlılarda günde 1 yumurtanın kalp hastalığı riskini 5 kat arttırdığı gözlenmiştir. Haftada 1 adet bile fazla yumurta kalp damar hastalığı riskini % 54 arttırmıştır.
ABD’de 29 615 insanın 17.5 yıl takibi sonrası analizlerde, kalp damar hastalığı riskinde hem diyetteki kolesterol ve hem yumurta tüketiminin dozu miktarı arasında doğru orantılı artış olduğu bildirilmiştir. Aynı grupta özellikle işlenmiş et tüketimi, işlenmemiş kırmızı et tüketimi ve kümes hayvanları tüketimi kalp damar hastalıkları riskinde hafif artış yapar iken balıkta ise böyle bir etki yoktur. İngiltere’deki araştırmacılar benzer şekilde işlenmiş ve kırmızı etin haftada 1 öğün bile arttırılmasının tüm nedenlere bağlı ölümü arttırdığı gibi, kalp damar hastalıkları ve kansere bağlı ölümü de arttırdığını bildirmiştir.
Yumurtadaki zararlı bileşenler nelerdir?
Yumurtanın beyazı protein yönünden zengindir ve çok faydalıdır; asıl sorun yumurtanın sarısındadır. Genelde günde toplam almamız gereken kolesterol miktarı sağlıklı diyetlerde 200 gramın altında olarak bildirilmiştir. Yumurtanın sarısı çok yüksek düzeyde kolesterol içermesinin yanında (1 orta boy yumurtada yaklaşık 237 mg kolesterol vardır bu da yaklaşık 370 gram sığır etindeki miktara eşittir), yumurtanın sarısı fosfotidilkolin’den zengindir. Fosfotidilkolin ise barsak bakterileri tarafından trimetilamin’e çevrilir. Vücuda emilen trimetilamin karaciğerde N-oxide trimetilamine çevrilir ve bu maddenin hayvan modellerinde damar darlıklarına neden olduğu gösterilmiştir. Cleveland kliniğine başvuran 4007 hastanın N-oxide trimetilamine düzeyleri en yüksek olan % 25’lik kısmında 3 yıllık inme, kalp krizi veya damarlara bağlı ölüm riskini 2.5 kat arttığı gösterilmiştir. N-oxide trimetilamine oluşturan bir diğer büyük kaynak ise kırmızı etteki karnitin’dir. Bozulmuş böbrek fonksiyonu olan insanlarda yüksek düzeydeki N-oxide trimetilamine hem böbrek hasarının ilerlemesini hem de ölüm ihtimalini hızlandırır. Yumurta tüketimi ile bu maddenin kandaki miktarı arasında doğru orantı mevcuttur.
Yumurta ayrıca tip 2 diyabet riskini arttırır.
Bir çalışmada beyaz ete dönmek veya et dışı protein kaynaklarına yönelmek ile 1 ayda N-oxide trimetilamine düzeylerinin belirgin azaldığı gösterilmiştir; bu durum da vejeteryan diyetlerdeki kalp damar riskini düşüklüğünün bir sebebi olabilir.
Vejeteryan diyetler:
Vejeteryan diyetler ve bitkisel kaynaklı protein bazlı beslenmenin kalp damar hastalıklarına bağlı ölüm riskini azalttığı bilinmektedir.
İlginç olarak barsak bakterilerinin ürettiği 4 zararlı bileşenin insanlardaki seviyelerine bakılmış (bir tanesi N-oxide trimetilamine) ve bu seviyelerin klasik risk faktörleri olmayan/çok az olan (hipertansiyon, sigara, obesite vb) ancak belirgin boyun damar darlığı olan hastalarda, risk faktörü çok olan ancak hiç veya çok az boyun damarları darlığı olan insanlara göre belirgin olarak yüksek olduğu saptanmıştır. Bu farklılıklar böbrek fonksiyonlarından ve bu ararlı bileşen öncülerinin yeme miktarı ile ilişkili bulunmamıştır. Bunun anlamı bu
Diyetimizin gerçekte kalp damar riskine etkisi nedir?
Yumurta sarısı ve etin tüketiminin kalp damar riskini arttırıcı etkisi LDL kolesterol seviyesinin yükselmesinden çok yemek sonrası etkilerine bağlı olması muhtemeldir. Yüksek kolesterollü/yüksek yağlı bir yemekten yaklaşık 4 saat sonra LDL kolesterol okside olur, damar içi endotel hücrelerinde fonksiyon bozukluğu ve damar duvarında inflamasyon (yangı) başlar.
‘Günde 1 yumurta sağlıklı insanlarda sağlıklı diyetin bir parçasıdır!’ diye reklamlarda atıfta bulunulsa da, 2 Amerika çalışmasında takipte şeker hastalığı gelişmiş insanlarda günde 1 yumurta kalp damar hastalığı riskini iki katına çıkarmaktadır. Ancak aynı çalışmalarda sağlıklı insanlarda bu etki gözlenmemiştir. Başka çalışmalarda da diyabetik insanlarda yumurta tüketimi artmış kalp damar hastalığı riski ile birliktedir. Yunanistan’da akdeniz diyeti sık uygulanır. Akdeniz diyetinde normalde haftada 0-4 yumurta bulunmaktadır. Ancak şeker hastalığı olan Yunanlılarda günde 1 yumurtanın kalp hastalığı riskini 5 kat arttırdığı gözlenmiştir. Haftada 1 adet bile fazla yumurta kalp damar hastalığı riskini % 54 arttırmıştır.
ABD’de 29 615 insanın 17.5 yıl takibi sonrası analizlerde, kalp damar hastalığı riskinde hem diyetteki kolesterol ve hem yumurta tüketiminin dozu miktarı arasında doğru orantılı artış olduğu bildirilmiştir. Aynı grupta özellikle işlenmiş et tüketimi, işlenmemiş kırmızı et tüketimi ve kümes hayvanları tüketimi kalp damar hastalıkları riskinde hafif artış yapar iken balıkta ise böyle bir etki yoktur. İngiltere’deki araştırmacılar benzer şekilde işlenmiş ve kırmızı etin haftada 1 öğün bile arttırılmasının tüm nedenlere bağlı ölümü arttırdığı gibi, kalp damar hastalıkları ve kansere bağlı ölümü de arttırdığını bildirmiştir.
Yumurtadaki zararlı bileşenler nelerdir?
Yumurtanın beyazı protein yönünden zengindir ve çok faydalıdır; asıl sorun yumurtanın sarısındadır. Genelde günde toplam almamız gereken kolesterol miktarı sağlıklı diyetlerde 200 gramın altında olarak bildirilmiştir. Yumurtanın sarısı çok yüksek düzeyde kolesterol içermesinin yanında (1 orta boy yumurtada yaklaşık 237 mg kolesterol vardır bu da yaklaşık 370 gram sığır etindeki miktara eşittir), yumurtanın sarısı fosfotidilkolin’den zengindir. Fosfotidilkolin ise barsak bakterileri tarafından trimetilamin’e çevrilir. Vücuda emilen trimetilamin karaciğerde N-oxide trimetilamine çevrilir ve bu maddenin hayvan modellerinde damar darlıklarına neden olduğu gösterilmiştir. Cleveland kliniğine başvuran 4007 hastanın N-oxide trimetilamine düzeyleri en yüksek olan % 25’lik kısmında 3 yıllık inme, kalp krizi veya damarlara bağlı ölüm riskini 2.5 kat arttığı gösterilmiştir. N-oxide trimetilamine oluşturan bir diğer büyük kaynak ise kırmızı etteki karnitin’dir. Bozulmuş böbrek fonksiyonu olan insanlarda yüksek düzeydeki N-oxide trimetilamine hem böbrek hasarının ilerlemesini hem de ölüm ihtimalini hızlandırır. Yumurta tüketimi ile bu maddenin kandaki miktarı arasında doğru orantı mevcuttur.
Yumurta ayrıca tip 2 diyabet riskini arttırır.
Bir çalışmada beyaz ete dönmek veya et dışı protein kaynaklarına yönelmek ile 1 ayda N-oxide trimetilamine düzeylerinin belirgin azaldığı gösterilmiştir; bu durum da vejeteryan diyetlerdeki kalp damar riskini düşüklüğünün bir sebebi olabilir.
Vejeteryan diyetler:
Vejeteryan diyetler ve bitkisel kaynaklı protein bazlı beslenmenin kalp damar hastalıklarına bağlı ölüm riskini azalttığı bilinmektedir.
İlginç olarak barsak bakterilerinin ürettiği 4 zararlı bileşenin insanlardaki seviyelerine bakılmış (bir tanesi N-oxide trimetilamine) ve bu seviyelerin klasik risk faktörleri olmayan/çok az olan (hipertansiyon, sigara, obesite vb) ancak belirgin boyun damar darlığı olan hastalarda, risk faktörü çok olan ancak hiç veya çok az boyun damarları darlığı olan insanlara göre belirgin olarak yüksek olduğu saptanmıştır. Bu farklılıklar böbrek fonksiyonlarından ve bu ararlı bileşen öncülerinin yeme miktarı ile ilişkili bulunmamıştır. Bunun anlamı bu
insanların barsak bakterilerindeki farklılılar sonucu olabileceğidir. Hatta boyun damar darlığı için N-oxide trimetilamine cinsiyet, küçük tansiyon ve şeker hastalığından daha kuvvetli bir göstergedir.
Et tüketimi ve barsak bakterilerinin zararlı metabolitleri
Kırmızı et beyaz ete göre 4 kat fazla karnitin içerir. Özellikle böbrek fonksiyonlarının bozulduğu yaşlılarda belirgin olarak et tüketimi barsak bakterilerinin oluşturduğu zararlı maddelerin kanda yükselmesine neden olur (p-cresylsulfate, hippuric acid, indoxyl sulfate, p-cresyglucuronide, phenylsulfate vb). Diyalize giren hastalarda bu maddelerin kandaki seviyeleri normal böbrek fonksiyonu olan insanlara göre 50-100 kat yükselir. Bu maddeler damar için döşeyen hücrelere zarar verir, fonksiyonlarını bozar, kireçlenmeyi ve ölüm ihtimalini arttırır. Yaşlılarda özellikle 80 yaş üstünde böbrek fonksiyonları giderek bozulduğu için yumurta sarısı ve kırmızı et özellikle zararlıdır.
Diğer bir nokta da diyetteki yağ miktarından çok yağın çeşididir. Girit’te beslenme alışkanlıklarına bakılmış ve günlük kalorinin % 40’ının yağlardan alındığı ve bunun çoğunlukla zeytinyağı olduğu tespit edilmiştir. Aynı dönemde günlük kalorilerinin % 38’ini kolesterol eklenmiş hayvansal yağlardan alan Finlandiyalılara göre kalp damar hastalıkları riskinin Giritlilerde 15 kat az olduğu saptanmıştır. B12 eksikliği düzeltilir ise vejeteryan diyet gayet iyidir ama daha önce de söylediğimiz gibi kalp damar hastalıkları açısından en iyisi akdeniz diyetidir. Akdeniz diyeti ayrıca şeker hastalığı gelişme riski yönünden de ve kan şekeri kontrolüne göre de diğer diyetlere üstündür.
Sonuç:
Sadece kolesterol kan kolesterolünü çok etkilemez. Asıl zararlı olan hayvansal protein ve doymuş yağların birlikte kullanımıdır.
Akdeniz diyetinin nasıl olduğu önceki yazılarda detaylı tarif edilmiştir.
Sağlıklı günler dilerim.
insanların barsak bakterilerindeki farklılılar sonucu olabileceğidir. Hatta boyun damar darlığı için N-oxide trimetilamine cinsiyet, küçük tansiyon ve şeker hastalığından daha kuvvetli bir göstergedir.
Et tüketimi ve barsak bakterilerinin zararlı metabolitleri
Kırmızı et beyaz ete göre 4 kat fazla karnitin içerir. Özellikle böbrek fonksiyonlarının bozulduğu yaşlılarda belirgin olarak et tüketimi barsak bakterilerinin oluşturduğu zararlı maddelerin kanda yükselmesine neden olur (p-cresylsulfate, hippuric acid, indoxyl sulfate, p-cresyglucuronide, phenylsulfate vb). Diyalize giren hastalarda bu maddelerin kandaki seviyeleri normal böbrek fonksiyonu olan insanlara göre 50-100 kat yükselir. Bu maddeler damar için döşeyen hücrelere zarar verir, fonksiyonlarını bozar, kireçlenmeyi ve ölüm ihtimalini arttırır. Yaşlılarda özellikle 80 yaş üstünde böbrek fonksiyonları giderek bozulduğu için yumurta sarısı ve kırmızı et özellikle zararlıdır.
Diğer bir nokta da diyetteki yağ miktarından çok yağın çeşididir. Girit’te beslenme alışkanlıklarına bakılmış ve günlük kalorinin % 40’ının yağlardan alındığı ve bunun çoğunlukla zeytinyağı olduğu tespit edilmiştir. Aynı dönemde günlük kalorilerinin % 38’ini kolesterol eklenmiş hayvansal yağlardan alan Finlandiyalılara göre kalp damar hastalıkları riskinin Giritlilerde 15 kat az olduğu saptanmıştır. B12 eksikliği düzeltilir ise vejeteryan diyet gayet iyidir ama daha önce de söylediğimiz gibi kalp damar hastalıkları açısından en iyisi akdeniz diyetidir. Akdeniz diyeti ayrıca şeker hastalığı gelişme riski yönünden de ve kan şekeri kontrolüne göre de diğer diyetlere üstündür.
Sonuç:
Sadece kolesterol kan kolesterolünü çok etkilemez. Asıl zararlı olan hayvansal protein ve doymuş yağların birlikte kullanımıdır.
Akdeniz diyetinin nasıl olduğu önceki yazılarda detaylı tarif edilmiştir.
Sağlıklı günler dilerim.
