Kilo vermek için en iyi yöntem hangisi: aralıklı oruç mu yoksa devamlı az yemek mi daha etkilidir?
Dünyada mevcut obesite salgını tüm toplumlar için şaşırtıcı derecede büyük olan bir sağlık sorunudur. Kilo vermek için normalde önerilen devamlı az yemek -yani az kalori almak- olsa da bu şekilde orta derecede bir kilo kaybı olduğu gözlenince alternatif diyet önerileri ortaya atılmıştır. Bunların bir çeşidi aralıklı yemek kısıtlaması olarak (AYK; yani haftada 2-3 gün alacağımız enerjinin % 60’ından fazlasını almamak yani o günler ihtiyacımız olan kalorinin % 30-40’ı ile yetinmek), bir diğeri ise zaman kısıtlı beslenme (ZKB, haftanın çoğu gününde, günün ortalama 8-10 saatlik veya daha kısa süreli bölümünde yemek yeme ve kalan saatlerde bir şey yememe) şeklindedir (her ikisi de aralıklı oruç tanımı içinde ele alınacaktır). Bu yazıda kilo vermek için hangi yöntemin daha etkili olduğunu araştıracağız.
Türkiye’de (erkeklerde %20 kadınlarda % 41) toplamda % 30 oranında obesite mevcut iken % 34 de fazla kilolu insan mevcuttur. Yani ideal kilolu olan insanımızın oranı % 36 gibi 3 kişiden biridir ve bu oran her geçen yıl azalmaktadır. Sadece ABD’de fazla kilo ve obesiteye bağlı sağlık problemlerine 90 milyar doların üzerinde para harcandığı düşülür ise hem sağlığımızı hem gelirimizi kaybetmek için mevcut olan daha büyük bir sağlık sorunu yoktur. Doktorlar klasik olarak kilo kaybı için en fazla kalori kısıtlaması –yani az yemek- önerir (en çok önerilen kişinin bazal enerji gereksiniminden % 30 kısıtlama -veya günde 500-750 kcal az almak- ki bu hareket ile desteklendiğinde günde kabaca ortalama 1500-1800 kcal civarlarına denk gelir). Bu şekilde yaklaşım orta derecede bir kilo kaybı yaptığı gibi 1 yılda ancak %5-10 oranında devamlılığı vardır. İnsanlar genellikle ortalama 1-4 ay arası bu beslenmeye uyum göstermektedir ve sonuçta birçoğu 1 yıl içinde kilolarını geri almaktadır.
Bu yüzden zaman içinde kilo vermek ve sağlık için aralıklı oruç tarzında başka diyetler gündeme gelmiştir. Kemirgenlerde AYK ve ZKB uygulandığında genel sağlık, vücut kompozisyonunda ve bazı vücuttaki zararlı oluşumlarda iyileşme gözlenmesi üzerine insanlarda da araştırılmaya başlanmıştır. Şimdi bu aralıklı oruç tiplerinin insanlardaki etkilerini detaylı inceleyeceğiz. Öncelikle vücut kitle indeksi nedir?
Kilo vermek için en iyi yöntem hangisi: aralıklı oruç mu yoksa devamlı az yemek mi daha etkilidir?
Dünyada mevcut obesite salgını tüm toplumlar için şaşırtıcı derecede büyük olan bir sağlık sorunudur. Kilo vermek için normalde önerilen devamlı az yemek -yani az kalori almak- olsa da bu şekilde orta derecede bir kilo kaybı olduğu gözlenince alternatif diyet önerileri ortaya atılmıştır. Bunların bir çeşidi aralıklı yemek kısıtlaması olarak (AYK; yani haftada 2-3 gün alacağımız enerjinin % 60’ından fazlasını almamak yani o günler ihtiyacımız olan kalorinin % 30-40’ı ile yetinmek), bir diğeri ise zaman kısıtlı beslenme (ZKB, haftanın çoğu gününde, günün ortalama 8-10 saatlik veya daha kısa süreli bölümünde yemek yeme ve kalan saatlerde bir şey yememe) şeklindedir (her ikisi de aralıklı oruç tanımı içinde ele alınacaktır). Bu yazıda kilo vermek için hangi yöntemin daha etkili olduğunu araştıracağız.
Türkiye’de (erkeklerde %20 kadınlarda % 41) toplamda % 30 oranında obesite mevcut iken % 34 de fazla kilolu insan mevcuttur. Yani ideal kilolu olan insanımızın oranı % 36 gibi 3 kişiden biridir ve bu oran her geçen yıl azalmaktadır. Sadece ABD’de fazla kilo ve obesiteye bağlı sağlık problemlerine 90 milyar doların üzerinde para harcandığı düşülür ise hem sağlığımızı hem gelirimizi kaybetmek için mevcut olan daha büyük bir sağlık sorunu yoktur. Doktorlar klasik olarak kilo kaybı için en fazla kalori kısıtlaması –yani az yemek- önerir (en çok önerilen kişinin bazal enerji gereksiniminden % 30 kısıtlama -veya günde 500-750 kcal az almak- ki bu hareket ile desteklendiğinde günde kabaca ortalama 1500-1800 kcal civarlarına denk gelir). Bu şekilde yaklaşım orta derecede bir kilo kaybı yaptığı gibi 1 yılda ancak %5-10 oranında devamlılığı vardır. İnsanlar genellikle ortalama 1-4 ay arası bu beslenmeye uyum göstermektedir ve sonuçta birçoğu 1 yıl içinde kilolarını geri almaktadır.
Bu yüzden zaman içinde kilo vermek ve sağlık için aralıklı oruç tarzında başka diyetler gündeme gelmiştir. Kemirgenlerde AYK ve ZKB uygulandığında genel sağlık, vücut kompozisyonunda ve bazı vücuttaki zararlı oluşumlarda iyileşme gözlenmesi üzerine insanlarda da araştırılmaya başlanmıştır. Şimdi bu aralıklı oruç tiplerinin insanlardaki etkilerini detaylı inceleyeceğiz. Öncelikle vücut kitle indeksi nedir?
Vücut kitle indeksi (VKİ) = kabaca kilomuzun boyumuzun karesine bölünmesidir. Diyelim 170 boyumuz var ve kilomuz 64. O zaman VKİ = 64 /(1.70x1.70) = 22.1 kg/m2
Normal kilolu : VKİ = 20 – 24,9 kg/m2
Fazla kilolu : VKİ >= 25 kg/m2
Şişman : VKİ = 30 –34,9 kg/m2
Sağlıksız : VKİ = 35 – 49,9 kg/m2
Ölümcül şişman : VKİ> 49.9 kg/m2
Hepimizin vücut kitle indekslerimizi hesaplayarak yazıya devam etmenizi öneririm.
Aralıklı oruç diyince ne anlamalıyım?
Mattson ve arkadaşları aralıklı oruç tarifini bir şemsiye altında şöyle toplamışlardır: 16-48 saate kadar enerji alınmayan veya çok az enerji alınan dönemleri içeren ve kalan zamanlarda normal beslenmeyi içeren ve bu peryotların tekrarladığı bir beslenme şekli olarak tanımlamışlardır. Daha ileri tanımlarda ise açlık sürelerine göre aralıklı yemek kısıtlaması (daha az sıklıkta aç kalınır ancak açlık süreleri 2’den 21 güne kadar olmak üzere uzundur; AYK) veya zaman kısıtlı beslenme (ZKB) şeklindedir. AYK’da yemek yenildiği zamanlar kişi istediğini yer. AYK tiplerine bakılacak olur ise alterne gün açlığı (yani bir gün aç bir gün yemek), alterne gün modifiye açlığı (bir gün enerji ihtiyacının % 25’i kadar kalori alımı bir gün normal kalori alımı), haftada 2 gün açlık veya 2 -21 gün arası açlık ve aralarda yemek günleri şeklinde sayılabilir. Zaman kısıtlı beslenme ise (ZKB) gün içinde 8 saat veya daha kısa sürelerde beslenme olması kalan saatlerde açlık olması şeklinde aralıklı oruç’un bir alt türüdür. Zaman kısıtlı beslenme ise (ZKB) her gün açlık ve yemek süreleri içerdiği için yani her gün tam veya tama yakın kalori alımı içerdiği için aslında aralıklı oruç’tan temelde çok farklıdır. ZKB aslında insanlarda bu yüzyılın başında normal olarak uygulanan bir beslenme türü idi. Hayvan çalışmalarında ZKB durumunda kilo vermede, vücut bileşenlerinde ve metabolizmada olumlu değişiklikler olduğu gözlenmiştir. Burdaki en önemli nokta günlük enerji alınımı azalmadan olmadığı halde zaman kısıtlı beslenme ile bu olumlu etkilerin gözlenmiş olmasıdır.
Tekrar edecek olur isek aralıklı oruçta açlık günlerinde alınan enerjide %60-100 arası kısıtlama olması gerekir iken beslenme günleri ise keyfe bağlı beslenmeyi anlatır. En popüler formları alterne gün açlığı ve haftada iki gün açlığıdır. Aralıklı oruç’un en çekici yanlarında birisi yapanlar için zor olan her gün kalori kısıtlaması olmadan diyet yapılmasına olanak sağlamasıdır. Bu durumda kilo kaybı da beklenir çünkü yemek yeme günlerinde genellikle açlık günlerindeki kaybedilen kalori karşılanacak kadar yemek yenemez. Ek olarak aralıklı oruçta açlığın peryodik doğası gereği devamlı kalori kısıtlaması yaşayan insanlardaki devamlı açlık hissinin daha az olmasıdır. Bir çok çalışmada modifiye bir açlık rejiminde (açlık günlerinde enerji ihtiyacının yaklaşık % 25’i karşılananlarda) açlık hissinin azaldığı veya başlangıca göre 8-12 hafta boyunca hiç değişmediği gösterilmiştir. Zaten hepimizin bildiği gibi açlık hissi diyetleri bozmakta en baskın olan histir.
Aralıklı Oruç’un vücut ağırlığına, vücut bileşenlerine olan ve metabolik etkileri: Alterne gün açlığının ve zaman kısıtlı beslenmenin hayvan deneylerindeki sonuçları:
Laboratuvar hayvanlarında aralıklı oruç’un en sık uygulanan tipi alterne gün açlığıdır. Normal beslenen hayvanlara göre alterne gün AYK olan hayvanlarda birçok metabolik değişkenin daha sağlıklı olduğu gösterilmiştir; örneğin kan şekeri azalır, insülin ve leptin seviyeleri azalır ve yağ kütlesi azalır. Bu konuda hayvanlarda alterne gün açlığı ile az kalori alımını karşılaştıran çalışmalarda az kalorili beslenme kilo verme yönünden net olarak üstün çıksa da açlık kan şekeri ve insülin seviyelerindeki düzelme her iki grupta benzer çıkmıştır. Bir başka çalışmada ise aynı miktarda kalori alınsa da alterne gün açlığı farelerde kilo vermede başarılı olmuştur.
Zaman kısıtlı beslenmede (ZKB) ise direk kalori kısıtlama ile karşılaştıran çalışmaları yoktur. Genel olarak aynı kalori miktarını gün içinde belli saatte veya normal şekilde verilen hayvanların kilo verme ve sağlıklarına bakılmış olup ZKB olan fareler diyete bağlı kilo almadan korunmuşlardır ve enerji harcama ve yağ yakımları daha fazla olmuştur. Burdaki olumlu sonucu oluşturduğu düşünülen birinci mekanizma günlük vücut ritmine uygun saatlerde beslenme ve diğeri ise uzamış açlık saatlerinin vücuttaki depolanmış yağlardan serbest yağ asitlerinin salınımını sağlaması, yağların yıkımının olması ve keton cisimlerinin oluşmasıdır. Bu yağ asitleri şekerden sonra vücut hücrelerinin kullandığı ikinci enerji kaynağıdır. Son olarak bir çalışmada ise ZKB’nin barsaklardaki bakterileri değiştirerek ve daha az kilo yapıcı formlara çevirerek etki ettiği öne sürülmüştür.
Aralıklı Oruç’un insanlardaki çalışmaları:
Genelde alterne gün açlığının etkilerine bakılmış olan, minimum 8 hafta sürmüş olan ve açlık günlerinde günlük kalorinin en fazla % 40’ı (açlık günlerinde %0-% 40 arası kalori) alınan çalışmalar incelendiğindeki sonuçlar şöyle özetlenebilir. Genelde fiziksel olarak çok aktif olmayan ve VKİ>= 25 kg/m2 olan fazla kilolu veya şişman insanlar çalışmalara dahil edilmişler. Çoğunda da kadınlar ağırlıkta imiş. Çalışmalarda genellikle insanların günlük fiziksel aktiviteleri öncesi ile aynı seviyede devam ettirilmiş. Çalışmaların sonucuna bakıldığında aralıklı oruç’un günlük kalori kısıtlaması ile aynı seviyede kilo verdirdiği ve aynı miktarda yağ kaybına ulaştığı gösterilmiştir. Bazı çalışmalarda ise kilo kaybı miktarı kalori kısıtlaması olan diyetler ile aynı olsa da ardışık gün beslenmede yemek günlerinde istenildiği kadar protein ve sağlıklı yağ alımına izin verilip ancak karbonhidrattan kısıtlı beslenilirse vücuttaki yağ oranında belirgin azalma gözlenmiş. Nadir bazı çalışmalarda aralıklı oruç ile daha fazla kilo verme eğilimi gözlenmiş iken hemen tüm çalışmalarda tekrar kilo alma durumu aralıklı oruç ile devamlı kalori kısıtlamasında benzer bulunmuştur.
Kilo vermede zaman kısıtlı beslenme (ZKB)’nin insan çalışmaları:
Bazı gözlemlerde aynı miktarda kalori alınsa ve gün içinde aynı miktarda hareket yapılsa da sabah kalorinin çoğunu alan insanlarda akşam beslenmeye göre çok daha fazla kilo verdiği gözlenmiştir. Ayrıca az yenilse bile gece beslenme direk obesite ile ilgilidir. Ancak ZKB’nin kilo kaybetmede kalori kısıtlaması ile karşılaştıran insan çalışması yoktur. Ancak ZKB’ye geçen fazla kilolu veya şişman insanlarda kilo kaybı olduğu net olarak gözlenmiş ayrıca da günlük kalori alınımında % 20 azalma ayrıca daha iyi uyku kalitesi, daha az gece açlığı ve daha enerjili hissettiklerini bildirmişlerdir. Kilo kaybını da 1 yıl muhafaza ettikleri bildirilmiştir. Ancak kalori kısıtlaması belirgin az olmayan insanlarda bu kilo kaybının çok olmadığını (1 ile 5 kilo arası veya % 3-8 arası) unutmamak gerekiyor. Yine de ZKB’de vücut yağ dağılımı çok daha olumlu olarak gözlenmektedir.
Aralıklı oruç’ta ve ZKB’de gözlenen metabolik yararlar sadece kalori kısıtlaması ve kilo kaybına mı bağlı ?
Aralıklı oruç’ta gözlenen kan kolesterolünde, trigliseridlerde, insülin’de, şekerdeki hafif düşüşler kalori kısıtlaması olan diyetler ile hemen hemen aynı seviyededir. Kilo kaybı da hemen hemen aynı olduğu için bu olumlu etkilerin asıl kilo kaybına bağlı olduğu düşünülmektedir. Bu değişiklikler az gibi görünse de yapılan çalışmaların çoğu genel olarak sağlıklı olan fazla kilolu veya şişman insanlarda yapılmıştır. Gerçekte tip2 diyabet gibi kalp damar hastalığı riski daha fazla olan hastalarda çok daha fazla faydalı olması beklenmektedir.
Aralıklı Oruç’un insanlardaki çalışmaları:
Genelde alterne gün açlığının etkilerine bakılmış olan, minimum 8 hafta sürmüş olan ve açlık günlerinde günlük kalorinin en fazla % 40’ı (açlık günlerinde %0-% 40 arası kalori) alınan çalışmalar incelendiğindeki sonuçlar şöyle özetlenebilir. Genelde fiziksel olarak çok aktif olmayan ve VKİ>= 25 kg/m2 olan fazla kilolu veya şişman insanlar çalışmalara dahil edilmişler. Çoğunda da kadınlar ağırlıkta imiş. Çalışmalarda genellikle insanların günlük fiziksel aktiviteleri öncesi ile aynı seviyede devam ettirilmiş. Çalışmaların sonucuna bakıldığında aralıklı oruç’un günlük kalori kısıtlaması ile aynı seviyede kilo verdirdiği ve aynı miktarda yağ kaybına ulaştığı gösterilmiştir. Bazı çalışmalarda ise kilo kaybı miktarı kalori kısıtlaması olan diyetler ile aynı olsa da ardışık gün beslenmede yemek günlerinde istenildiği kadar protein ve sağlıklı yağ alımına izin verilip ancak karbonhidrattan kısıtlı beslenilirse vücuttaki yağ oranında belirgin azalma gözlenmiş. Nadir bazı çalışmalarda aralıklı oruç ile daha fazla kilo verme eğilimi gözlenmiş iken hemen tüm çalışmalarda tekrar kilo alma durumu aralıklı oruç ile devamlı kalori kısıtlamasında benzer bulunmuştur.
Kilo vermede zaman kısıtlı beslenme (ZKB)’nin insan çalışmaları:
Bazı gözlemlerde aynı miktarda kalori alınsa ve gün içinde aynı miktarda hareket yapılsa da sabah kalorinin çoğunu alan insanlarda akşam beslenmeye göre çok daha fazla kilo verdiği gözlenmiştir. Ayrıca az yenilse bile gece beslenme direk obesite ile ilgilidir. Ancak ZKB’nin kilo kaybetmede kalori kısıtlaması ile karşılaştıran insan çalışması yoktur. Ancak ZKB’ye geçen fazla kilolu veya şişman insanlarda kilo kaybı olduğu net olarak gözlenmiş ayrıca da günlük kalori alınımında % 20 azalma ayrıca daha iyi uyku kalitesi, daha az gece açlığı ve daha enerjili hissettiklerini bildirmişlerdir. Kilo kaybını da 1 yıl muhafaza ettikleri bildirilmiştir. Ancak kalori kısıtlaması belirgin az olmayan insanlarda bu kilo kaybının çok olmadığını (1 ile 5 kilo arası veya % 3-8 arası) unutmamak gerekiyor. Yine de ZKB’de vücut yağ dağılımı çok daha olumlu olarak gözlenmektedir.
Aralıklı oruç’ta ve ZKB’de gözlenen metabolik yararlar sadece kalori kısıtlaması ve kilo kaybına mı bağlı ?
Aralıklı oruç’ta gözlenen kan kolesterolünde, trigliseridlerde, insülin’de, şekerdeki hafif düşüşler kalori kısıtlaması olan diyetler ile hemen hemen aynı seviyededir. Kilo kaybı da hemen hemen aynı olduğu için bu olumlu etkilerin asıl kilo kaybına bağlı olduğu düşünülmektedir. Bu değişiklikler az gibi görünse de yapılan çalışmaların çoğu genel olarak sağlıklı olan fazla kilolu veya şişman insanlarda yapılmıştır. Gerçekte tip2 diyabet gibi kalp damar hastalığı riski daha fazla olan hastalarda çok daha fazla faydalı olması beklenmektedir.
Sonuç ve yorum:
Henüz zaman kısıtlı beslenmede en iyi beslenme saatlerinin hangisi olduğu konusunda tam bir fikir birliği yoktur. Genellikle sadece sabah saatlerinde beslenme çok daha iyidir diye düşünülse de bazı insanlar için akşamları ailesiyle akşam yemeği yiyememek ciddi bir sorundur. Bu konuda daha yapılacak araştırmalara ihtiyaç vardır.
En iyisi sanırım hep aile büyüklerimizi dinlemek. İnsan yaşlandıkça büyüklerimizin biz küçükken kulağımıza bıkmadan tekrar tekrar fısıldadıkları sözlerin değerini daha iyi anlıyor. Az yiyin, ekmek yemeyin, azı karar çoğu zarar…Bu yararlı sözleri duymadan toplumumuzda büyüyen bir insan var mıdır hiç sanmıyorum. Ne kadar haklılarmış diyip bir daha büyüklerimizi saygıyla anıyorum.
Bugün itibarı ile -16 ocak2021- dünyada son 1 yılda coronavirüs salgınından çoğu yaşlı olmak üzere yaklaşık 2 milyon insan hayatını kaybetti. Aşılar geldi, hepimiz geleceğe umutla bakmaya başladık. Halbuki kalp damar hastalığı sessiz sedasız dünyada her yıl yaklaşık 18 milyon insanı sevdiklerinden ayırıyor üstelik çoğu da coronavirüs ile aynı risk grubunda, aynı şekilde ek hastalığı olanlar ve yaşlı gruplar. Halbuki yüksek tansiyon, şeker hastalığı, şişmanlık, fazla kilo, hareketsiz yaşam, yüksek kolesterol gibi risk faktörlerinin çoğu direk beslenme tarzımızla daha çok riskimizi arttırıyor veya azaltıyor. Yani aslında yemeği her nasıl olursa olsun azaltmamız hareketi arttırmamız gerekiyor ki sevdiklerimiz ile daha uzun daha sağlıklı yaşayalım.
Kalp damar hastalığının aşısı yok! Tedbirleri var.
Hepimize sağlıklı günler diliyorum.
Sonuç ve yorum:
Henüz zaman kısıtlı beslenmede en iyi beslenme saatlerinin hangisi olduğu konusunda tam bir fikir birliği yoktur. Genellikle sadece sabah saatlerinde beslenme çok daha iyidir diye düşünülse de bazı insanlar için akşamları ailesiyle akşam yemeği yiyememek ciddi bir sorundur. Bu konuda daha yapılacak araştırmalara ihtiyaç vardır.
En iyisi sanırım hep aile büyüklerimizi dinlemek. İnsan yaşlandıkça büyüklerimizin biz küçükken kulağımıza bıkmadan tekrar tekrar fısıldadıkları sözlerin değerini daha iyi anlıyor. Az yiyin, ekmek yemeyin, azı karar çoğu zarar…Bu yararlı sözleri duymadan toplumumuzda büyüyen bir insan var mıdır hiç sanmıyorum. Ne kadar haklılarmış diyip bir daha büyüklerimizi saygıyla anıyorum.
Bugün itibarı ile -16 ocak2021- dünyada son 1 yılda coronavirüs salgınından çoğu yaşlı olmak üzere yaklaşık 2 milyon insan hayatını kaybetti. Aşılar geldi, hepimiz geleceğe umutla bakmaya başladık. Halbuki kalp damar hastalığı sessiz sedasız dünyada her yıl yaklaşık 18 milyon insanı sevdiklerinden ayırıyor üstelik çoğu da coronavirüs ile aynı risk grubunda, aynı şekilde ek hastalığı olanlar ve yaşlı gruplar. Halbuki yüksek tansiyon, şeker hastalığı, şişmanlık, fazla kilo, hareketsiz yaşam, yüksek kolesterol gibi risk faktörlerinin çoğu direk beslenme tarzımızla daha çok riskimizi arttırıyor veya azaltıyor. Yani aslında yemeği her nasıl olursa olsun azaltmamız hareketi arttırmamız gerekiyor ki sevdiklerimiz ile daha uzun daha sağlıklı yaşayalım.
Kalp damar hastalığının aşısı yok! Tedbirleri var.
Hepimize sağlıklı günler diliyorum.