hareketinin azaldığı ve dolayısıyla kalp damar sağlığı riskimizin arttığı zamanlarda kalp damar sağlığımız için faydalı olan kuruyemişleri incelemek istiyorum. 

   Ülkemizde başlıca yenebilen kuruyemişler : badem, fındık, ceviz, çam fıstığı, kaju, antep fıstığı ve fıstıktır (fıstık aslında baklagillerden bir bitki olmakla birlikte besin özellikleri sebebiyle kuruyemişler arasında sayılır ve tüketilir). Kestane ise yüksek karbonhidrat ve düşük yağ içeriği nedeniyle bu grupta sayılmaz.

     Kuruyemişleri insanlar tahıllar ve baklagiller ile birlikte tarım öncesi tarihlerden bu yana tüketmektedirler. Bitkinin DNA’sının oksidatif stresten korunması; yani sağlam, kuvvetli kalması, kırılmalarının olup gen bozukluklarının olmaması ve içindeki bilgiyi türünün devamı için sağlıklı bir şekilde aktarabilmesi amacıyla kuruyemişlerin dış tabakasında ve tohumunda bütün çekirdekleri minerallerden, vitaminlerden ve biyoaktif fitokimyasallarden zengindir. İç tabakası ise fidelenme amacı ile makrobesinlerden zengindir. Birçok tohum içeriği insanlar tarafından tüketilmeye biyolojik olarak uygun ve hazırdır. Kalp damar sağlığı için faydalı etkilerinin ortaya çıkmasından sonra ilk defa 2003 yılında FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) kalp sağlığı için kuruyemişleri önermiş sonrasında genel sağlık için de birçok ülke ve otorite tarafından kullanımları teşvik edici kılavuzlar yayınlanmıştır.

Kuruyemişlerin faydalı besin içeriği nedir?  

     Bitkisel yağlardan sonra gelen en fazla doğal sağlıklı bitkisel yağ içeren besinler kuruyemişlerdir. İçerdikleri yağ sağlıklı ve faydalı olmasının sebebi doymuş yağ oranlarının düşük olmasıdır (%4-16 arasında). İçerdikleri toplam yağın neredeyse yarısı doymamış yağdır ve çoğu da tekli doymamış yağdır (çam fıstığı ve cevizde linoleik asit ve çoklu doymamış yağ asitleri de bulunur).  Ayrıca ceviz linoleik asit ve bitkisel omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Bunu yazmamın amacı bu faydalı yağları vücudumuzun üretememesi ve dışardan almaya mecbur oluşumuzdur. Zaten kuruyemişlerin de temel faydalı etkileri en çok sağlıklı yağ içeriklerinden dolayıdır.

TABLO : Kuruyemişlerin besin ve bazı fitokimyasal bileşen içerikleri (100 gram başına)

Not:* 1 kilojoule= 4.1 kilokalori..DYA: Doymuş yağ asitleri TDYA: tekli doymamış yağ asitleri ÇDYA= çoklu doymamış yağ asitleri..

     Yağ dışında kuruyemişlerin faydası içerdikleri proteinden de gelmektedir. 100 gram dana, tavuk veya balık etinin ortalama 20-30 gram protein içerdikleri düşünülürse, kuruyemişlerdeki özellikle vücutta kan basıncını azaltıp düzenleyen bir maddeyi oluşturan L-arginin aminoasitinden zengin olarak % 20-25 protein bulunması damarlardaki olumlu etkilerini açıklamaya yardımcıdır.

     Kuruyemişler 100 gramlarında ortalama 4-11 gram arası lif içermektedirler. Lifler beslenmemiz için çok önemlidir. Günlük alınan toplam lif miktarının 7 gram artırılmasıyla kalp damar hastalığı riski %9 azalmaktadır ve günlük 10 gram fazla lif alınması felç riskinde %16 azalma ve tip 2 şeker hastalığı riskinde %6 azalma ile sonuçlanır. Tam etki bilinmese de yüksek lif alınması karbonhidrattan zengin yemekler sonrası kan şekerinin yükselmesini azaltmakta ve toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini azaltmaktadır; liflerin olumlu etkisinin bunlar üzerinden olduğu düşünülmektedir. Günlük toplam 30-45 gram arası lif almamızı öneririm.

     Kuruyemişlerde olan bir diğer faydalı içerik mutlaka dışardan alınması gereken mikrobesinler dediğimiz yapıtaşlarını oluşturan vitamin ve minerallerdir. Örneğin yeterli miktarda B vitamini, folat ve antioksidan vitaminler (tokoferoller ve polifenoller) içerirler. Burda akıldan çıkarmamamız gereken en önemli nokta antioksidanların büyük kısmının kuruyemişin zarında veya ince kabuğunun hemen altında olduğudur. Örneğin bademlerde olduğu gibi soymak veya kavurmak içeriğindeki antioksidan içeriğinin çoğunun kaybına neden olacağından çiğ tüketilmesini öneririm. Antioksidanlar çok önemlidir. Zira DNA’ların kırılmasına, zarar görmesine, tamirinin zor olmasına ve hücrelerde stresin artıp ömrünün kısalmasına sebep olan hep oksidatif strestir!. Bu arada tüm kuruyemişler içinde en yüksek antioksidan polifenol içeriğine sahip olan cevizdir.

     Kuruyemişlerde  kolesterol bulunmaz, ancak yağlı kısımlarında bir miktar fitosteroller bulunu ki bunlar kolesterol düşürücü etkiye katılırlar. Ayrıca kuruyemişlerde kalsiyum, magnezyum ve potasyum dengeli miktarda bulunurken sodyum oldukça az miktarda bulunur. Böylece düzenli kuruyemiş tüketimi ile hipertansiyon, insülin direnci ve kalp damar hastalığı riski azalacağı gibi kemik mineral kaybı da önlenebilir.  

     Yapılan büyük çalışmalarda ortalama 6-18 yıllık takiplerde diyette kuruyemiş tüketiminin kalp damar hastalıkları riskinde % 23’ten % 54’e varan risk azalmaları gözlenmiştir; ayrıca tüm sebeplere bağlı ve kanser ölümlerinde de azalmalar olduğu gözlenmiştir. Bu bulgular alınan miktarlar ile orantılı olarak gözlense de kilo aldırıcı etkilerinden dolayı günde 30 gram tuzsuz çiğ kuruyemiş olarak tüketilmeleri gerektiği unutulmamalıdır.

     Sonuç olarak kalp damar hastalığı riskimizi azaltan, kolesterol ve tansiyonu düşürmeye yardımcı, diyabeti azaltan ve hatta kansere bağlı ölümleri bile azaltan kuruyemişleri mutlaka soframızda bulundurmamız bizim kendimize yapacağımız iyiliklerden bir tanesidir. Unutmamamız gereken nokta da atalarımızın söylediği gibi herşeyin fazlası zarar diye düşünerek günde 30 gram çiğ, tuz eklenmemiş kuruyemişi günlük olarak tüketmeye çalışmalıyız.

Hepinize sağlıklı günler dilerim.