sağlıklı bir kiloyu idame ettirecek kadar olmalı, daha fazlasının kilo alımına ve hastalıklara davetiye çıkartacağı unutulmamalıdır. Bu da vücut kitle indeksi (VKİ)’nin 20’den büyük 25’ten küçük olarak tutulmasıyla gerçekleşir. VKİ nasıl hesaplanır? VKİ kilomuzun boyumuzun karesine bölünmesiyle hesaplanır.

1 70 cm boyunda olan bir insanın kilosu 70 ise:

Vücut Kitle İndeksi:     70 /1.70×1.70 =  24 kg/m²

Aynı boyda 90 kilo olan başka bir insanın

Vücut Kitle İndeksi:     90/ 1.70×1.70= 31 kg/m² olarak hesaplanacaktır. Bu rakamları hiç unutmadan tüm erişkinlerin yapması gereken VKİ’ni 20-25 arası tutmaya çalışmaktır.

Önemli bir nokta ise sağlıklı bir diyete uyulursa hiçbir şekilde ek takviye gıdalara ihtiyaç olmamasıdır. Diyet alışkanlıkları kalp damar hastalıklarını kuvvetlice etkilemektedir. Bu durum aslında temel olarak risk faktörleri etkilemesinden dolayı olmaktadır; örneğin kolesterolü, kan basıncı etkilenmesi, şeker hastalığı veya kilo almaya neden olması gibi. Kalp damar hastalıkları ilgili en dikkat çeken besinler sırasıyla yağ asitleri (özellikle Lipoprotein düzeylerini etkilerler) mineraller (özellikle kan basıncını etkilerler) vitaminler ve liflerdir. Şimdi bunları tek tek incelemek istersek:

Yağ asitleri:

Kalp hastalıklarından korunmak için tüketilen yağ asitlerinden daha önemlisi tükettiğimiz ya asitlerinin tipidir. Örneğin diyetimizdeki doymuş  yağ asitlerinin sadece %1’lik bir miktarını çoklu doymamış yağ asitleri ile değiştirir isek o zaman kalp damar hastalıklarımızda %2-3’lük bir risk azalması olacaktır. Aynı fayda karbonhidratlarla veya tekli doymamış yağ asitleriyle değiştirmeyle olmamaktadır. En önemli nokta ise diyetimizdeki doymuş yağ asitlerini minimuma indirmek ve günlük enerjimizin en fazla %10’unu doymuş yağ asitlerinden almak geri kalanları çoklu doymamış yağ asitlerinden almaktır.

Tekli doymamış yağ asitleri HDL kolesterol denilen iyi koleterolü arttırmaktadır, ancak halen daha kalp hastalıkları riskini azaltmaları ve ilgili kanıtlar çok azdır.

Çoklu doymamış yağ asitleri LDL kolestrolu düzeylerini azaltırlar ve daha az olmak üzere HDL kolestrolu düzeylerini de azaltırlar. Çoklu doymamış yağ asitleri iki gruba ayrılırlar: Bir tanesi omega altı yağ asitleridir ve ana kaynakları bitkilerdir ve diğeri omega üç yağ asitleridir ki bunların da ana kaynağı balık yağıdır. Omega üç yağ asitleri içinde özellikle eikozapentaenoik asit ve dokozahegzaenoik asit önemlidir. Bunlar serum kolesterol seviyelerini değiştirmezler ve henüz faydaları net olarak ortaya konmamıştır.

Trans yağ asitleri doymamış yağ asitlerinin bir alt türüdür ve çok zararlıdırlar; hem total kolesterolü arttırırlar hem de HDL kolesterolü düşürürler. Bu yağ asitleri daha çok endüstriyel ürünlerde bulunurlar; özellikle margarinlerde ve hazır fırın ürünlerinde bulunurlar. Günlük enerjinin %2 fazlasının trans yağ asitlerinden alınması durumunda kalp damar hastalığı riski %23 olarak artmaktadır dolayısıyla ne kadar az o kadar iyi yani günlük enerjimizin %1’in altında almamız önerilir.

Diyetimizdeki kolesterolün serum (yani kanımızdaki) kolestrol düzeyine etkisi diyetteki yağ asitlerinin etkisinden çok daha azdır. Zaten kılavuzlar doymuş yağ alımını azaltmayı önerdiklerinde bu zaten diyet kolestrol alımını azaltma anlamına da gelmektedir. Bazı kılavuzlar da diyetteki kolestrol için belirgin bir öneri bulunmaz ancak bazıları da günlük 300 mg’ın altında alınmasını önerirler.

Peki soframızdaki hangi yağ hangi gruptadır?

Mineraller : 

Günlük sodyum alımının 1 gram azaltılması dahi tansiyonu yüksek olan insanlarda sistolik (büyük değer )  kan basıncında 3.1 mm cıvalık bir azalma kan basıncı normal olan insanlarda ise 1.6 mm cıva düşüş yapar. Yani diyetteki sodyum yani tuzun azaltılması miktarıyla kan basıncı miktarı arasında direk bir ilişki vardır. Bir çok batı ülkesinde tuz tüketimi günlük 9-10 gram gibi yüksek seviyededir halbuki en fazla günlük tüketim 5 gram olmalıdır. Aslında ideal tüketim yaklaşık 3 gram kadar olmalıdır. Ne yazık ki toplumumuzda tuz tüketimi oldukça yüksek seviyelerdedir. 2008 yılında Türkiye hipertansiyon ve böbrek hastalıkları derneği’nin yaptığı bir çalışmada günlük tuz tüketimimiz kişi başına ortalama 18 gram iken 2012 yılında 15 gram kadar oldukça yüksek olduğu bulunmuştur. Sağlık bakanlığı tarafından 2011 yılından beri Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması programı uygulanmaktadır. Tuz alımı ile kan basıncı ilişkisi çelişkili olsa da tuz azaltılması hem hem kalp damar hastalıklarından hem felçten korumaktadır. Ortalama olarak tuz alımının %80’i hazır gıdalardan gelmektedir sadece %20’si sonradan eklenmektedir. İlk yapılması gereken hazır gıdaların ve işlenmiş gıdaların diyette azaltılması ve basit gıdaların diyette artırılmasıdır ve gıdalar hazırlanırken tuz içeriklerin azaltılmasıdır. Aynı zamanda potasyum da kan basıncı üzerinde olumlu etkilere sahiptir ama potasyum kaynağı meyve ve sebzelerdir. Potasyum alımı ile yeni gelişen gelişebilecek felç arasında ters bir ilişki vardır ve sodyum azaltılmasından ayrı olarak potasyumun arttırılması kan basıncını azaltır. Potasyumu yoğun olarak içeren besinler ise kuru fasulye, patates, ıspanak, mercimek, kuru kayısı, yağsız yoğurt, kavun, domates, yağsız süt, kuru üzüm ve balıklardır.

Vitaminler : 

Bir çok gözlemsel çalışmada A ve E vitaminlerinin düzeyleri ile kalp damar hastalıklarının ters ilişkisi olduğu gözlenmiştir ancak girişimsel çalışmalarda bu yarar gösterilememiştir. Yine çalışmalarda B vitaminleri için (B6, folik asit ve B12) faydalı etkiler bulunmamıştır. Ancak D vitamini düşük olan hastalarda D vitamini yüksek olanlara göre kalp damar hastalıklarına bağlı ve toplam ölüm oranları %35 fazladır. Randomize kontrollü çalışmalar da ise D3 vitamini verilenlerde tüm nedenlere bağlı ölümlerde %11 azalma saptanırken vitamin D2 verilenlerde benzer etki gözlenmemiştir. Ancak hala henüz kalp damar hastalıkları ilgili D vitamininin etkisi net değildir dolayısıyla D vitamin dahil hiçbir vitamin günümüzde takviye olarak önerilmemektedir.

Lifler: 

Lifler beslenmemiz için çok önemlidir. Günlük alınan toplam lif miktarının 7 gram artırılmasıyla kalp damar hastalığı riski %9 azalmaktadır ve günlük 10 gram fazla lif alınması felç riskinde %16 azalma ve tip 2 şeker hastalığı riskinde %6 azalma ile sonuçlanır. Tam etki bilinmese de yüksek lif alınması karbonhidrattan zengin yemekler sonrası kan şekerinin yükselmesini azaltmakta ve toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini azaltmaktadır; liflerin olumlu etkisinin bunlar üzerinden olduğu düşünülmektedir.

Yemek grupları : 

Meyve ve sebzeler : 

Meyve ve sebze tüketiminin kalp damar hastalıklarından koruduğuna dair çok kuvvetli olmasa da çalışmalar vardır. Günde beş porsiyon kadar meyve sebze (her bir porsiyon 77-80 gram arası) tüketiminde hem felç hem kalp damar hastalıklarına bağlı bağlı ölümler azalmaktadır ancak beş porsiyondan sonra koruyucu etkisi artmamaktadır. Günde önerilen 3-5 porsiyon tüketmektir.

Kuruyemiş :

Günlük 30 gr kuruyemiş tüketimi kalp damar hastalıkları riskini % 30 azaltmaktadır ancak kuruyemişlerin enerji verici özelliğini fazla olduğu ve çok alınırsa kilo aldırabileceği unutulmamalıdır.

Balık : 

Balıkların kalp damar hastalıklarından koruyucu etkisi içerdikleri n-üç yağ asitlerine bağlıdır. Haftada bir balık yenilmesi kalp damar hastalıkları riskinde %16 azaltma ile sonuçlanır haftada iki veya dört defa balık yemesi felç riskini % 6 azaltır ancak balık yenilmesi ve kalp damar hastalıkları arası ilişki doğrusal değildir. Özellikle hiç alınmama veya çok az yeme durumunda riski belirgin olarak artmaktadır dolayısıyla toplumda çok az bir balık tüketiminin artması genel sağlık oranında geniş bir fayda ile sonuçlanacaktır. Tüm toplumu düzenli balık yeme konusunda devamlı teşvik etmek çok doğru bir yaklaşımdır. Balık yağı’na bakacak olursak üç çalışmada da balık yağının kalp damar hastalıklarına faydası henüz gösterilememiştir.

Şeker ve hafif içecekler : 

Amerika ve Avrupa’da en fazla kalori şeker eklenmiş içeceklerden alınır. Çocuklar da neredeyse günlük enerjilerinin yüzde 10-15’ini bu içeceklerden sağlamaktadır. Özellikle çocuklarda düzenli olarak şekerli içeceklerin alınmasıyla aşırı kilo alımımetabolik sendrom, tip iki diyabet riski ortaya çıkmaktadır. Bu içecekleri yapay tatlandırıcılarla verdiğimizde çocuklarda daha az kilo almaya sebep olmaktadır. Ve bu şekerli gazlı içeceklerin düzenli kullanımı örneğin günde iki defa ayda bir defa kullanmaya göre kadınlarda kalp hastalıklarında %35 artış ile birliktedir ve yapay tatlandırıcılar da böyle bir artış yoktur. Dünya sağlık Örgütü günlük enerjinin en fazla %10’un şekerden alınmasını önermektedir. Bu şeker içinde eklenmiş şekerler ve meyveleri meyve suları da vardır. Yani bu tarz içecekler mümkün olan en az miktarda tüketilmelidirler.

Fonksiyonel gıdalar :

Fitosteroller yani bitki sterolleri ve stanoller günde 2 gram tüketildiği zaman LDL kolesterol değerlerini %10 kadar düşürürler. Henüz klinik önemleri bilinmese de daha yüksek dozda daha fazla kolestrol azalması sağlayabilirler.

Diyet patternleri:

Akdeniz diyeti: Akdeniz diyetinde meyve sebzeler yüksek oranda, tam tahıllar, kümes hayvanları, balık ve zeytin yağı gibi doymamış yağ asitleri yüksek orandadır ve kırmızı et süt ve doymuş yağ asitleri az miktardadır. Akdeniz diyetine kuvvetle uymak kalp damar hastalıklarında veya ölümde %10 azalma ile sonuçlanmakta ve tüm sebeplere bağlı ölümde %8 azalma ile sonuçlanmaktadır. 5 yıl Akdeniz diyetinin sıkı bir şekilde takip edilmesi başka bir diyete göre kalp damar hastalıkları riskini %29 azaltmaktadır.

Sağlıklı Diyette Olması Gerekenler 

* Toplam enerji alımının <% 10’u doymuş yağlardan olmalı, Çoklu doymamış yağ asitleri tercih edilmeli

* Trans yağ asitleri mümkün olan en az tüketim; tercihan işlenmiş gıdalardaki trans yağlardan hiç tüketim olmamalı, doğal trans yağ asitleri de günlük enerji ihtiyacının < % 1 i olmalı

* < 5 gram/gün altında tuz tüketimi

* 30-45 gram lif / gün, tercihen hububattan

* ≥ 200 gram meyve/ gün (2-3 porsiyon)

* ≥ 200 gram sebze/ gün (2-3 porsiyon)

* Balık haftada 1-2 defa, bir tanesi yağlı balık olmalı

* Her gün 30 gram kadar tuzsuz kuruyemiş

* Şeker eklenmiş içecekler ve alkollü içeceklerin kullanımına karşı olunmalıdır.

* Alkollü içeceklerin tüketimi erkekler için günde 20 gram kadınlar için günde 10 gram alkolü aşmamalıdır.