Kalp sağlığı için en çok tavsiye edilen egzersizler hangileri?
Egzersizin süresi ve şiddeti ne olmalı?
Aslında egzersiz kalp-damar sağlığı için faydalı olarak biliniyor olsa da vücudumuzun hemen her sistemine büyük miktarda faydası vardır. Egzersizi sadece orta yaşlılarda faydalı diye düşünmemiz yanlış olacaktır; her yaşta insana faydaları saymakla bitmez. Örneğin ilgisini hiç aklımıza getirmediğimiz yaşlılıktaki demans ile kalp damar sağlığını koruyucu önlemlerin en başta da fiziksel aktivitenin bire bir ters orantılı ilişkisi vardır. Ya da okul öncesi çocuklarımızda kemik gelişimi ve kilo alımının dengelenmesi açısından mutlaka gün boyu hareketli olmaları çok faydalıdır ve teşvik edilmelidir. Dolayısıyla egzersizi her yaşta her bireye bıkmadan usanmadan tekrar tekrar önermeliyiz ve kendimiz ve aile bireylerimizi devamlı takip etmeliyiz.
Erişkinler nasıl egzersiz yapmalı?
Her yaştaki tüm sağlıklı insanlara ilk başta haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika şiddetli yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite (yani sürekli bir tempoda ve gereken enerji için oksijenin kullanılabildiği daha uzun süreli yapılabilen aktiviteler) veya bunların eşdeğer kombinasyonu önerilmelidir. Yani hafta 5 gün 30’ar dakika hafif tempolu veya tempolu yürüyüş veya yüzme gibi. Bu fiziksel aktiviteyi sağlayan insanlarda ek ilave yarar sağlaması için bu egzersiz dakikalarının kademeli olarak iki katına kadar arttırılması ve nihayetinde orta derece yoğunluklu aktivitenin haftada 300 dakikaya ve şiddetli yoğunluklu aktivitenin 150 dakikaya çıkartılması mutlaka öneririm. Egzersizin en çok çoklu seanslar şeklinde haftanın en az 4-5 günü (tercihen her günü) olacak şekilde yapılması daha iyidir.
Peki yetişkinlere önerilen bu egzersizler hangileridir?
Hafif yoğunluklu aerobik egzersize örnek yavaş yürümek (<4.7km/saat) veya hafif tempoda ev işi yapmak verilebilir. Hiç olmazsa bu seviyede egzersiz bile çok faydalıdır ve teşvik edilmelidir. Orta yoğunluklu aerobik egzersizlere örnek olarak ise örneğin tempolu yürümek (4.8-6-5 km/saat hızında), bisiklete binmek (<15 km/saat hızında),
COVİD-19’a karşı savaşımızda D, C, E vitaminleri, çinko, selenyum ve omega-3 yağ asitleri bizi güçlendirir mi?
COVİD-19 bağışıklık cevabı oluşturarak vücut savunmamızda etkili olan bazı maddelerin kana salınmasına ve böylece hastalığın vücutta yaygın etkilerinin görülmesine neden olur. Henüz SARS Cov-2 virüsüne karşı tam etkin bir ilaç ve aşı bulunmadığından hepimizin bildiği gibi özellikle yaşlılarda ağır seyredebilmektedir. Bu yazıda COVİD-19’a karşı immün cevabımızı güçlendirmek için vitamin takviyelerini inceleyeceğim.
COVİD-19 geçirenlerin yaklaşık % 80’in hastalığı hafif-orta şikayetler (öküsürk, ateş, kırgınlık, halsizlik vb) ile atlatırken % 13’ünde daha ağır seyrederken %6’sında özellikle 60 yaş üstü yaşlılarda bu risk daha yüksektir.
Artık çoğu insanın bildiği gibi SARS Cov-2 insan akciğer alveollerindeki epitelyal hücrelere bağlanarak bağışıklık sistemimizde bir karşı cevap oluştur. Bir çok sitokin denilen savaşçı madde kana salınır ve bu maddelerin etkileşimi sonucu insan bağışıklık sistemi düzeni bozulur ve ARDS denilen akut solunum yetmezliği sendromu gelişir. Bu durum özellikle sitokin fırtınasına karşı daha hassas olan yaşlılarda belirgindir. IL-6 denilen bir bağışıklık sistemi düzenleyicisi şokta, solunum yetmezliğinde ve organ yetmezliği olan COVİD-19 hastalarında tıpkı SARS ve MERS virüslerinde olduğu gibi kanda yükselir. Ayrıca zatürre ile yoğun bakımda yatan COVİD-19 hastalarında birçok başka sitokinler de kanda yüksek saptanır. Sitokinlerdeki bu yükselme hiperinflamasyon denilen duruma yani vücutta yıkıma doğru gidiş anlamına gelir ve IL-6 artışı hastalığın ağırlığının arttığı anlamına gelir. Yani özetle bakacak olur isek ağır COVİD-19 hastalarında bağışıklık yanıtında fırtına gibi bir cevap ve bu cevap aynı zamanda vücudumuzda da tahribat yaratmaktadır. Acaba vitamin takviyeleri ile bağışıklığımızı güçlendirir isek bu cevabı aşırı değil de normal olarak oluşturabilir miyiz?
D vitamininin bağışıklık sistemini düzenleyici rolü
D vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir; yağda eriyen vitaminler vücutta depolanabilirler. Cildimize direk ultraviole B ışığının teması ile ciltte oluşturulur ve
dolaşıma salınır ve sonrasında karaciğer ve böbrekte dönüştürülerek son haline ulaşır. D vitaminin vücutta eşssiz olan bir çok fonnksiyonları vardır. Öncelikle hücrenin bağışıklığını güçlendirerek influenza (grip) virüsü gibi bazı virüslerin hücreye tutunmasına engel olur. Ayrıca bakterilerin yıkımına neden olan bazı bağışıklık sistemi hücrelerini arttırdığı gibi immün cevapları da düzenleyerek bazı sitokinlerin vücuda salınımını kısıtlatır.
COVİD-19 hastaları incelendiğinde bazı çalışmalarda D vitaminlerinin vücuttaki seviyelerinin hasta olmayanlara göre neredeyse yarı yarıya düşük olduğu saptanmıştır. Ancak yine de genelleme yapmak için detaylı incelemek gerekir. Bazı çalışmalarda da D vitamini düzeyinin hastalığa yakalanma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Ancak bunlar küçük çalışmalardır. Şu an için elimizdeki kanıtlara bakacak olursak D vitamini düzeyi ile hastalığa yakalanma ihtimali arasında bir ilişki kurulamamıştır, ancak D vitamini düzeyinin hastalığı hafif geçirmeye yönelik faydasının olduğu işaret eden kanıtlar vardır. Hastalıktan ölüm oranları güney yarımkürede kuzey yarımküreye göre daha düşük bulunması da güneş ve D vitaminine ve yaz-kış mevsimine bağlayanlar vardır. Ayrıca İtalya, İspanya gibi hipertansiyon, diyabet, şişmanlık ve etnik köken gibi risk faktörlerinin yanında yaygın D vitamini eksikliği görülen ülkelerde COVİD-19’un hastalık ve ölüm yapma ihtimallerinin daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Ayrıca D vitamini takviyesini yaygın olarak kullanan kuzey ülkelerinde (Norveç, İsveç, İzlanda, Finlandiya, Grönland ve Danimarka) COVİD-19’dan ölüm oranları D vitamini eksikliği olan insanlara göre daha düşük olduğu gösterilmiştir. D vitamini eksikliği olan insanlar pıhtılaşma bozukluklarına ve bağışıklık sistemlerinde baskılanmaya daha yatkındırlar. Ancak henüz tam olarak D vitamininin COVİD-19’daki mekanik rolü net değildir.
D vitamini COVİD-19’un bir dizi risk faktörü ile direk bağlantılıdır; ileri yaş, obesite, erkek cinsiyet, hipertansiyon, kuzey iklimlerinde yaşamak ve pıhtılaşma bozuklukları ki bunlar kötü sonuçlar ile ilgilidir. Yaş arttıkça insan vücudunda hem güneş ışığı ile karşılaşmak azaldığı için hem de sentezlenme azaldığı için insanda D vitamini azalır. Ayrıca yaşla birlikte bağışıklık sistemi de yaşlandığı için kronik bir düşük düzey inflamasyon olup vücuda zarar verebilmektedir. İşte D vitamini yaşlılarda bağışıklık sistemini düzenlemektedir. Ayrıca D vitamini düzeyi düşük olanlarda zatürre olma ihtimali artmaktadır. D vitamini düzeyimiz ile genel viral enfeksiyonların şiddeti ve üst solunum yolu enfeksiyonu arasında ters orantı vardır. COVİD-19’da D vitamininin henüz net faydası olduğunun kanıtı gösterilmemiş olsa da faydalı olduğu düşünülmektedir ve şu anda bir çok ülkede araştırılmaktadır.
C Vitamini
C vitamini suda eriyen bir vitamindir ve insanlar tarafından üretilemediği için mutlaka dışardan alınmalıdır. C vitamini reaktif serbest oksijen radikallerini temizleyerek proteinlerimizi, lipidleri ve hücrelerimizi oksidatif stresin yıkıcı etkilerine karşı korumaktadır. C vitamini kanda dolaşan savunma hücrelerimizde toplanır ve bu sayede enfeksiyon durumunda hemen harekete geçirilebilir. C vitamini takviyesi solunum yolundaki savunma mekanizmalarını destekler ve viral enfeksiyonlara karşı koruma sağladığı gibi şikayetlerin de hafif olmasına destek verir. Yaşlılarda C vitamini vermenin zatürrenin şiddetini ve süresini azalttığı gösterilmiştir. Günlük 1 gram C vitamini alımının bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinmektedir. COVİD-19 enfeksiyonunda henüz tam faydası kanıtlanmamış olsa da C vitamininin hastalığı daha hafif geçirmeye yardımcı olduğunu düşünmek mantıklıdır ve şu anda bu konuda da araştırmalar devam etmektedir.
D vitamininin bağışıklık sistemini düzenleyici rolü
D vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir; yağda eriyen vitaminler vücutta depolanabilirler. Cildimize direk ultraviole B ışığının teması ile ciltte oluşturulur ve orta ağırlıkta ev işi, bahçe işleriyle uğraşmak, boyama/dekorasyon yapmak, golf oynamak, çift kişilik tenis oynamak, paten kayma, kürek çekme sayılabilir. Şiddetli yoğunluklu aktiviteler ise yarış yürüyüşü, jogging veya koşma, bisiklet (>15 km/sa üzeri), ağır bahçe işi (kazmak, çapalamak), yüzmek, tek oyunculu tenis oynamaktır. Her iki grupta olan egzersizlerin orta mı şiddetli mi olduğunu ayırmanın bir yolu da konuşma testi ile anlaşılabilir. Orta yoğunluklu aktiviteyi yapan birisi konuşabilir ama şarkı söyleyemez. Şiddetli yoğunluklu aktiviteyi yapan birisi ise tekrar bir nefes alamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemez. Önemli bir nokta da bu egzersizlere kişiye göre yapabileceği en düşük düzeyde başlanmalı, kesinlikle zorlanmamalı ve yaptıkça süresi ve yoğunluğu arttırılmalıdır. Bir diğer önemli nokta da eskiden düşünüldüğü gibi 10 dakikadan sonra egzersizin faydasının başlaması değil her düzeyde ve her bir dakikalık aktivitenin bile toplamının yararlı olmasıdır. Bu yüzden kısa süreli de olsa asansöre binmemek, otobüsten bir durak önce inmek gibi davranış değişiklilerinin bize çok yarar sağlamakta olduğunu bilmeliyiz. Ayrıca vücut geliştirme tarzında kas kuvvetlendirici egzersizler de yararlıdır, haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıracak şekilde ancak çok ağır olmamak kaydıyla mutlaka yapılması tarafındayım.
*Yaşlı, uzun süre hareketsiz yaşama alışmış kişiler egzersize başlamadan önce ne önerirsiniz?
* 40 yaşından sonra tenis, koşu gibi sporlar kalp kontrolü yapılmadan önerilmiyor? Ne dersiniz?
* Tansiyon, kalp damar hastalarının egzersiz yapmasında sakınca var mı?
*Egzersize başlamadan önce, kalple ilgili sıkıntıları yaşamamak için neler önerirsiniz?
Kalp yönünden risk faktörü olan ve genel olarak hareketsiz yaşayan kişiler şiddetli yoğunlukta egzersiz veya spora başlamayı düşündüğünde kalp sağlığının spora başlamadan önce mutlaka bir hekim tarafından değerlendirilmesini öneririm.
Egzersizin faydaları nelerdir?
Sağlıklı erişkinlerde düzenli fiziksel aktivite mesane, meme, kolon, rahim, özefagus, böbrek, akciğer ve mide gibi bir çok kanserin oluşma riskini azaltmaktadır ve tüm nedenlere bağlı ölümleri %75 oranında azaltabilir. Aynı zamanda kalp hastası olanlarda da ölümleri azaltmaktadır. Bunları biraz açmak istiyorum: Düzenli fiziksel aktivite bir çok risk faktörüne olumlu etki yapmaktadır; yeni kalp damar hastalığı çıkma ihtimalini % 14 azaltır, kalp hastalıklarından ölüm ihtimalini % 40 azaltır, tansiyona iyi gelir özellikle yeni başlayan tansiyonu olan hastalar egzersizden çok fayda görürler ve tansiyonu ilaç kullanmayı bile gerektirmeyecek seviyeye inebilir. Ayrıca düzenli egzersiz kilo verdirerek ve kilo alımını engelleyerek genel sağlığa faydalı olur. Yine egzersiz ile tip 2 diyabet denilen şeker hastalığının oluşma riski insanın kilosundan bağımsız olarak % 25-35 oranında azalır. Egzersizin diğer bir faydası da kötü kolesterolleri ve trigliserid dediğimiz yine yüksekliği kalp damar hastalıkları için riskli olan yağları azaltır ve iyi kolesterolleri arttırır. Yine kalp damar hastalığı olanlarda bu hastalığın ilerlemesini de geciktirerek/engelleyerek hem sağlığımızı korur hem de topluma olan maliyeti belirgin azaltır. Mutlaka çocukluk – gençlik çağından itibaren tüm yetişkinler düzenli fiziksel aktivite için teşvik edilmelidirler, hareketsiz yaşam kalp damar hastalıkları için en büyük risk faktörlerinden biridir.
Çinko takviyesi
Çinko eser mineral dediğimiz vücutta çok az bulunan bir elementtir ancak viral enfeksiyona yanıtta ve bağışıklık sisteminde bir çok biyolojik süreçte önemli rol oynar. Çinko eksikliğinde bağışıklık sistemi zayıflamaktadır. COVİD-19 enfeksiyonunda çinko takviyesinin özellikle hidroksiklorokin gibi bazı tedavilerin etkinliğini arttıracağı beklenir. Ayrıca hastalığın semptomlarını azalttığı da bildirilmiştir. Ancak tam fikir sahibi olmak için çalışmaların sonucunu beklemek gerekir.
Omega-3 yağ asitleri
Omega 3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleridirler ve belirgin bağışıklık sisteminde olumlu etkileri vardır. İnfluenza virüsünün çoğalmasını engellerler. COVİD-19 hastalarında omega 3 yağ asitlerinin kullanımının oksijenizasyonu arttırdığına ait öneriler olsa da aksi yönde de iddialar vardır. O yüzden özellikle COVİD-19 hastalarında net bilgi olmadan yüksek doz kullanımını önermek doğru olmayabilir.
E vitamini ve selenyum
E vitamini ve selenyum takviyesinin solunum yolu enfeksiyonlarına karşı direnci arttırdığı bilinmektedir. Burda bilinmesi gereken karışık tokoferollerin alfa-tokoferol’e göre daha etkili olduğudur. Ancak henüz COVİD-19 enfeksiyonlarında takviye edilmesi ile ilgili bir öneride bulunak için erkendir. Aynı bilgi magnezyum ve A vitamini için de geçerlidir.
COVİD-19’da besin takviyeleri
D, C ve E vitaminlerini ve çinko gibi mineralleri doğal yoldan almak bağışıklık sistemimiz için mutlaka gereklidir. Meyveler, sebzeler, et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri bu vitamin ve mineraller için iyi birer kaynaktır (tablo). COVİD-19 enfeksiyonu boyunca diyetle bu gıdaların normalden daha fazla alınması faydalı olabilir. Ancak bu vitamin ve minerallerin vücutta çok yüksek dozlarına elbette sadece diyet ile ulaşmak beklenmez. Ek takviyeler ile vücuttaki dozları arttırılabilir, nispeten yan etkileri çok olmasa ve kulağa faydalı gelse de mutlaka herkese bu takviyeleri alın demek için henüz biraz erken diyebilirim. Ancak gıda yolu ile maksimum almanın muhakkak faydası olduğu açıktır. Bu dönemde zayıf hissettiğimizden bağışıklığımız için kilo almayacak şekilde tablodaki besinleri soframızda artırmamızı öneririm.
Çinko takviyesi
Çinko eser mineral dediğimiz vücutta çok az bulunan bir elementtir ancak viral enfeksiyona yanıtta ve bağışıklık sisteminde bir çok biyolojik süreçte önemli rol oynar. Çinko eksikliğinde bağışıklık sistemi zayıflamaktadır. COVİD-19 enfeksiyonunda çinko takviyesinin özellikle hidroksiklorokin gibi bazı tedavilerin etkinliğini arttıracağı beklenir. Ayrıca hastalığın semptomlarını azalttığı da bildirilmiştir. Ancak tam fikir sahibi olmak için çalışmaların sonucunu beklemek gerekir.
Omega-3 yağ asitleri
Omega 3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleridirler ve belirgin bağışıklık sisteminde olumlu etkileri vardır. İnfluenza virüsünün çoğalmasını engellerler. COVİD-19 hastalarında omega 3 yağ asitlerinin kullanımının oksijenizasyonu arttırdığına ait öneriler olsa da aksi yönde de iddialar vardır. O yüzden özellikle COVİD-19 hastalarında net bilgi olmadan yüksek doz kullanımını önermek doğru olmayabilir.
E vitamini ve selenyum
E vitamini ve selenyum takviyesinin solunum yolu enfeksiyonlarına karşı direnci arttırdığı bilinmektedir. Burda bilinmesi gereken karışık tokoferollerin alfa-tokoferol’e göre daha etkili olduğudur. Ancak henüz COVİD-19 enfeksiyonlarında takviye edilmesi ile ilgili bir öneride bulunak için erkendir. Aynı bilgi magnezyum ve A vitamini için de geçerlidir.
COVİD-19’da besin takviyeleri
D, C ve E vitaminlerini ve çinko gibi mineralleri doğal yoldan almak bağışıklık sistemimiz için mutlaka gereklidir. Meyveler, sebzeler, et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri bu vitamin ve mineraller için iyi birer kaynaktır (tablo). COVİD-19 enfeksiyonu boyunca diyetle bu gıdaların normalden daha fazla alınması faydalı olabilir. Ancak bu vitamin ve minerallerin vücutta çok yüksek dozlarına elbette sadece diyet ile ulaşmak beklenmez. Ek takviyeler ile vücuttaki dozları arttırılabilir, nispeten yan etkileri çok olmasa ve kulağa faydalı gelse de mutlaka herkese bu takviyeleri alın demek için henüz biraz erken diyebilirim. Ancak gıda yolu ile maksimum almanın muhakkak faydası olduğu açıktır. Bu dönemde zayıf hissettiğimizden bağışıklığımız için kilo almayacak şekilde tablodaki besinleri soframızda artırmamızı öneririm.
E vitamini ve selenyum
E vitamini ve selenyum takviyesinin solunum yolu enfeksiyonlarına karşı direnci arttırdığı bilinmektedir. Burda bilinmesi gereken karışık tokoferollerin alfa-tokoferol’e göre daha etkili olduğudur. Ancak henüz COVİD-19 enfeksiyonlarında takviye edilmesi ile ilgili bir öneride bulunak için erkendir. Aynı bilgi magnezyum ve A vitamini için de geçerlidir.
COVİD-19’da besin takviyeleri
D, C ve E vitaminlerini ve çinko gibi mineralleri doğal yoldan almak bağışıklık sistemimiz için mutlaka gereklidir. Meyveler, sebzeler, et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri bu vitamin ve mineraller için iyi birer kaynaktır (tablo). COVİD-19 enfeksiyonu boyunca diyetle bu gıdaların normalden daha fazla alınması faydalı olabilir. Ancak bu vitamin ve minerallerin vücutta çok yüksek dozlarına elbette sadece diyet ile ulaşmak beklenmez. Ek takviyeler ile vücuttaki dozları arttırılabilir, nispeten yan etkileri çok olmasa ve kulağa faydalı gelse de mutlaka herkese bu takviyeleri alın demek için henüz biraz erken diyebilirim. Ancak gıda yolu ile maksimum almanın muhakkak faydası olduğu açıktır. Bu dönemde zayıf hissettiğimizden bağışıklığımız için kilo almayacak şekilde tablodaki besinleri soframızda artırmamızı öneririm.