En iyi kalp dostu diyet hangisidir?
Bildiğimiz gibi kalp damar hastalıkları dünyada ölümün en önde gelen nedenidir ve kalp damar hastalıkları sıklıkla göbek çevresi yağlanma, yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği ve şeker yüksekliği ile ilgilidir ki bunlar çoğunlukla diyet ile değiştirilebilen faktörlerdir. Dolayısıyla bu risk faktörlerini azaltan bir diyet ölümü azaltacağı için yıllar boyu kalp damar hastalıklarından korunmada en iyi diyet hangisidir diye araştırmalar yapılmaktadır. Sağlıksız beslenme dediğimizde şunları anlamalıyız: tuz ve hazır gıdaların, şeker eklenmiş içecekler ve sağlıksız yağların çok tüketimi; sebze ve meyve, tam tahıl, lif, bakliyat, balık ve kuruyemişlerin az tüketimi. Bunların yanında alkol ve sigara tüketimimiz ve stres ve ayrıca da hareketsiz bir yaşamımız var ise kalp damar hastalıklarıyla erken karşılaşmaya adayız diyebiliriz.
Beslenme ile ilgili faktörler:
Fazla Enerji:
Diyetteki enerjinin fazla olması yani fazla yemek obesiteye yani kalp damar hastalıklarının riskinin artmasına sebep olur. Diyetin % 20-50 azaltılması en başta obesite ve diyabeti azaltarak kalp damar hastalıklarını azaltmaktadır. Ayrıca az kalori alındığı zaman insanın tansiyonunun ve şekerinin de düştüğü gösterilmiştir. Bir çalışmada günlük enerji alımın % 25 azaltılmış olanlar ve azaltmayanlar 2 yıllık takip edilmiş ve azaltılmış grup 6. ayda bile tansiyonları ve kolesterolleri daha iyi çıkmaya başlamış; kalp damar hastalıkları riski düşmüş. Yani yemeğimizi % 25 azaltmak sanırım hiçbirimiz için zor olmasa gerek.
Doymuş Yağ tüketimi (katı margarin, tereyağ, iç yağı, kuyruk yağı, süt ve süt ürünleri, et ve et ürünlerindeki yağlar) :
Doymuş yağın tüketimi çok olunca LDL yani kötü kolesterolü yükseltir o da kalp hastalığı riskini arttırır. Daha da önemlisi doymuş yağlar vücuttaki yağ dokusundan bağımsız olarak aterojenik lipoproteinler denilen LDL ve VLDL’yi arttırırken HDL’yi azaltırlar. Ayrıca diyetteki doymuş yağ fazla ise damar sertleşmesi içni önemli olan yangı’ya ve insülin direncine sebep olurlar. Japonlara göre batı ülkelerindeki kalp damar hastalıklarından ölümün fazla olmasının sebebi batı ülkelerindeki doymuş yağın çok tüketimi ile ilişkili bulunmuştur.
En iyi kalp dostu diyet hangisidir?
Bildiğimiz gibi kalp damar hastalıkları dünyada ölümün en önde gelen nedenidir ve kalp damar hastalıkları sıklıkla göbek çevresi yağlanma, yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği ve şeker yüksekliği ile ilgilidir ki bunlar çoğunlukla diyet ile değiştirilebilen faktörlerdir. Dolayısıyla bu risk faktörlerini azaltan bir diyet ölümü azaltacağı için yıllar boyu kalp damar hastalıklarından korunmada en iyi diyet hangisidir diye araştırmalar yapılmaktadır. Sağlıksız beslenme dediğimizde şunları anlamalıyız: tuz ve hazır gıdaların, şeker eklenmiş içecekler ve sağlıksız yağların çok tüketimi; sebze ve meyve, tam tahıl, lif, bakliyat, balık ve kuruyemişlerin az tüketimi. Bunların yanında alkol ve sigara tüketimimiz ve stres ve ayrıca da hareketsiz bir yaşamımız var ise kalp damar hastalıklarıyla erken karşılaşmaya adayız diyebiliriz.
Beslenme ile ilgili faktörler:
Fazla Enerji:
Diyetteki enerjinin fazla olması yani fazla yemek obesiteye yani kalp damar hastalıklarının riskinin artmasına sebep olur. Diyetin % 20-50 azaltılması en başta obesite ve diyabeti azaltarak kalp damar hastalıklarını azaltmaktadır. Ayrıca az kalori alındığı zaman insanın tansiyonunun ve şekerinin de düştüğü gösterilmiştir. Bir çalışmada günlük enerji alımın % 25 azaltılmış olanlar ve azaltmayanlar 2 yıllık takip edilmiş ve azaltılmış grup 6. ayda bile tansiyonları ve kolesterolleri daha iyi çıkmaya başlamış; kalp damar hastalıkları riski düşmüş. Yani yemeğimizi % 25 azaltmak sanırım hiçbirimiz için zor olmasa gerek.
Doymuş Yağ tüketimi (katı margarin, tereyağ, iç yağı, kuyruk yağı, süt ve süt ürünleri, et ve et ürünlerindeki yağlar) :
Doymuş yağın tüketimi çok olunca LDL yani kötü kolesterolü yükseltir o da kalp hastalığı riskini arttırır. Daha da önemlisi doymuş yağlar vücuttaki yağ dokusundan bağımsız olarak aterojenik lipoproteinler denilen LDL ve VLDL’yi arttırırken HDL’yi azaltırlar. Ayrıca diyetteki doymuş yağ fazla ise damar sertleşmesi içni önemli olan yangı’ya ve insülin direncine sebep olurlar. Japonlara göre batı ülkelerindeki kalp damar hastalıklarından ölümün fazla olmasının sebebi batı ülkelerindeki doymuş yağın çok tüketimi ile ilişkili bulunmuştur.
Serbest Şekerler ve Rafine Edilmiş Nişasta (karbonhidrat) Alımı:
Bu tarz beslenmede kanda açlıkta kuvvetli bir risk faktörü olarak bilinen trigliseridler artar. Ayrıca früktozdan da (früktoz şurubu) yaptığı metabolik bozukluklar nedeniyle özellikle kaçınmak gerekmektedir. Diyette yüksek miktarda şeker olunca yeni yağ yapımı desteklenir ve karaciğer yağlanması artar; ve serbest şeker ve rafine edilmiş nişastanın yağa dönüşümü doymuş yağ şeklinde yani katı yağ şeklinde gerçekleşir. Glukoz karaciğer dışı kas dokusunda da metabolize edilip kullanılır iken früktozda böyle bir kullanım yoktur ve sadece karaciğerde yağ yapımı şeklinde metabolize olur ve insülin direncini arttırır. İnsülin direnci de hemen her türlü sağlıksızlığın başlangıcı olarak kabul edilebilir!
Diyette Lif Alımı:
Lif denilince bitkisel kaynaklı olup yenilebilen ancak sindirim enzimleri tarafından tamamen parçalanmayan yiyecekleri anlamalıyız. Diyetteki lif ne kadar az ise kalp damar hastalığı riskimiz artar. Meyve, sebze ve tam tahıllar bol miktarda lif içerir. Lifler safra asidi üretimini ve salınımını arttırır ve kolesterol seviyesini düşürür, karaciğerde yağ asidi sentezini azaltır, insülin direncini azaltır ve tokluk duygusunu arttırarak daha düşük kalori almamızı sağlar. Diyetteki lif alımı arttıkça kalp hastalıklarından ölüm ihtimali azalmaktadır. Günde 30 gram lif tüketimi idealdir.
Meyve ve Sebze Alımı:
2013 yılındaki dünyadaki 25.5 milyon erken ölümden sorumlu ana faktörlerden biri de meyve ve sebze tüketiminin az oluşudur. Meyve ve sebzenin yararları; içerdiği lif, vitamin, mineral ve antioksidanların kronik hastalıkları azaltması ve barsak bakterilerindeki olumlu etkilerinden dolayıdır. Her gün diyette 200 gram meyve, sebze veya birlikte kullanımı kalp damar hastalıkları hatta inme riskini de azaltmaktadır. Günde yaklaşık 500 gram (meyve ve sebze) alan insanların günde 40 grama kadar alan insanlara göre kalp damar riski % 22 azalmaktadır.
Diyetteki Diğer Lif Kaynakları:
Diyetteki diğer lif kaynaklarının tüketimi de tüm sebeplere bağlı ölümü azaltmaktadır. Etki mekanizmaları tam olarak anlaşılmasa da kolesterolü azaltır, şekeri düşürür, oksidatif stres ile ilgili sitokinleri azaltır ve barsak bakterilerinin sebep olduğu yangısal cevabı azaltır. Burdaki miktar kadar lifin tipi ve kaynağı önemlidir, eriyebilen lifler kolesterol düşüşüne sebep olur iken eriyemeyenler barsaklardaki emilim ve şeker düşürücü etkilere sebep olurlar. Eriyebilen lif kaynakları: tam tahıllar, bakliyat, tohumlar ve kuruyemişlerdir. Suda eriyen bir lif olan beta glukan ise yulaf ve arpada bulunur. Beta glukan tüketimi tek başına trigliserid ve ldl kolesterolü %5-10 azaltır, üstelik bu etkisi diyabet gibi daha kötü başlangıç değerleri olan insanlarda daha belirgindir.
Çoklu Doymamış Yağ asitleri: Omega 3
Doğal olarak alınan Omega 3 yağ asitlerinin birçok kardiyak koruyucu etkileri gösterilmiştir; trigliseridleri azaltırlar, kan basıncını düzenlerler, ritm bozuklukları ve yangıyı azaltırlar ve endotel bozukluğunu düzeltirler. Bu etkilerini hücresel moleküler düzeyde gösterirler. Sonuçta kan yağlarını, şekeri düzenlerler, trigliseridi düşürürler ve yangıyı azaltırlar. Uzun dönem yüksek doz omega-3 destek tedavisi kalp ritm bozukluklarına olumlu etki yapsa da ben henüz yüksek doz omega 3 desteğini rutin olarak kalp damar hastalarına önermemekteyim. Sitedeki diğer bir yazımda (kalp hastalıkları ve omega 3) detaylı olarak belirtmekteyim.
Tekli Doymamış Yağ Asitleri:
Zeytinyağı bunlara en iyi örnektir ve zeytinyağı tüketiminin kalp damar hastalıklarını hatta inme riskini bile azalttığı gösterilmiştir. Asıl olarak sızma zeytinyağının kalp krizi ve ölümü azaltan çeşidi olduğu bildirilmiştir.
Anthocyanins:
Anthocyaninler meyve ve sebzelerin kırmızı, mor ve mavi renklerini veren polifenollerdir ve kırmızı şarapta da bulunurlar. Antioksidan ve damar koruyucu etkileri vardır. Barsaklarda yağ ve şekerin emilimini azaltır ve kolesterol sentezini azaltırlar; sonuç olarak trigliserid ve kolesterol azalır ve HDL artar. Fenolik bileşenlerin biyoyararlanımı düşüktür, barsaktan yalnızca %102 u emilir ve % 90’ı barsaklardaki bakteriler tarafından metabolize edilir veya direk atılır. Dolayısıyla etkilerini ikincil haberciler vasıtasıyla gösterirler. Özellikle yangıyı azaltıcı etkileri belirgindir. Ayrıca tüketimleri vücut kilosunun korunmasına veya azalmasına sebep olmaktadır. Flavonoidden zengin olan bu meyve ve sebzeler; elma, armut, çilek ve biberdir.
Serbest Şekerler ve Rafine Edilmiş Nişasta (karbonhidrat) Alımı:
Bu tarz beslenmede kanda açlıkta kuvvetli bir risk faktörü olarak bilinen trigliseridler artar. Ayrıca früktozdan da (früktoz şurubu) yaptığı metabolik bozukluklar nedeniyle özellikle kaçınmak gerekmektedir. Diyette yüksek miktarda şeker olunca yeni yağ yapımı desteklenir ve karaciğer yağlanması artar; ve serbest şeker ve rafine edilmiş nişastanın yağa dönüşümü doymuş yağ şeklinde yani katı yağ şeklinde gerçekleşir. Glukoz karaciğer dışı kas dokusunda da metabolize edilip kullanılır iken früktozda böyle bir kullanım yoktur ve sadece karaciğerde yağ yapımı şeklinde metabolize olur ve insülin direncini arttırır. İnsülin direnci de hemen her türlü sağlıksızlığın başlangıcı olarak kabul edilebilir!
Diyette Lif Alımı:
Lif denilince bitkisel kaynaklı olup yenilebilen ancak sindirim enzimleri tarafından tamamen parçalanmayan yiyecekleri anlamalıyız. Diyetteki lif ne kadar az ise kalp damar hastalığı riskimiz artar. Meyve, sebze ve tam tahıllar bol miktarda lif içerir. Lifler safra asidi üretimini ve salınımını arttırır ve kolesterol seviyesini düşürür, karaciğerde yağ asidi sentezini azaltır, insülin direncini azaltır ve tokluk duygusunu arttırarak daha düşük kalori almamızı sağlar. Diyetteki lif alımı arttıkça kalp hastalıklarından ölüm ihtimali azalmaktadır. Günde 30 gram lif tüketimi idealdir.
Meyve ve Sebze Alımı:
2013 yılındaki dünyadaki 25.5 milyon erken ölümden sorumlu ana faktörlerden biri de meyve ve sebze tüketiminin az oluşudur. Meyve ve sebzenin yararları; içerdiği lif, vitamin, mineral ve antioksidanların kronik hastalıkları azaltması ve barsak bakterilerindeki olumlu etkilerinden dolayıdır. Her gün diyette 200 gram meyve, sebze veya birlikte kullanımı kalp damar hastalıkları hatta inme riskini de azaltmaktadır. Günde yaklaşık 500 gram (meyve ve sebze) alan insanların günde 40 grama kadar alan insanlara göre kalp damar riski % 22 azalmaktadır.
Diyetteki Diğer Lif Kaynakları:
Diyetteki diğer lif kaynaklarının tüketimi de tüm sebeplere bağlı ölümü azaltmaktadır. Etki mekanizmaları tam olarak anlaşılmasa da kolesterolü azaltır, şekeri düşürür, oksidatif stres ile ilgili sitokinleri azaltır ve barsak bakterilerinin sebep olduğu yangısal cevabı azaltır. Burdaki miktar kadar lifin tipi ve kaynağı önemlidir, eriyebilen lifler kolesterol düşüşüne sebep olur iken eriyemeyenler barsaklardaki emilim ve şeker düşürücü etkilere sebep olurlar. Eriyebilen lif kaynakları: tam tahıllar, bakliyat, tohumlar ve kuruyemişlerdir. Suda eriyen bir lif olan beta glukan ise yulaf ve arpada bulunur. Beta glukan tüketimi tek başına trigliserid ve ldl kolesterolü %5-10 azaltır, üstelik bu etkisi diyabet gibi daha kötü başlangıç değerleri olan insanlarda daha belirgindir.
Çoklu Doymamış Yağ asitleri: Omega 3
Doğal olarak alınan Omega 3 yağ asitlerinin birçok kardiyak koruyucu etkileri gösterilmiştir; trigliseridleri azaltırlar, kan basıncını düzenlerler, ritm bozuklukları ve yangıyı azaltırlar ve endotel bozukluğunu düzeltirler. Bu etkilerini hücresel moleküler düzeyde gösterirler. Sonuçta kan yağlarını, şekeri düzenlerler, trigliseridi düşürürler ve yangıyı azaltırlar. Uzun dönem yüksek doz omega-3 destek tedavisi kalp ritm bozukluklarına olumlu etki yapsa da ben henüz yüksek doz omega 3 desteğini rutin olarak kalp damar hastalarına önermemekteyim. Sitedeki diğer bir yazımda (kalp hastalıkları ve omega 3) detaylı olarak belirtmekteyim.
Tekli Doymamış Yağ Asitleri:
Zeytinyağı bunlara en iyi örnektir ve zeytinyağı tüketiminin kalp damar hastalıklarını hatta inme riskini bile azalttığı gösterilmiştir. Asıl olarak sızma zeytinyağının kalp krizi ve ölümü azaltan çeşidi olduğu bildirilmiştir.
Anthocyanins:
Anthocyaninler meyve ve sebzelerin kırmızı, mor ve mavi renklerini veren polifenollerdir ve kırmızı şarapta da bulunurlar. Antioksidan ve damar koruyucu etkileri vardır. Barsaklarda yağ ve şekerin emilimini azaltır ve kolesterol sentezini azaltırlar; sonuç olarak trigliserid ve kolesterol azalır ve HDL artar. Fenolik bileşenlerin biyoyararlanımı düşüktür, barsaktan yalnızca %102 u emilir ve % 90’ı barsaklardaki bakteriler tarafından metabolize edilir veya direk atılır. Dolayısıyla etkilerini ikincil haberciler vasıtasıyla gösterirler. Özellikle yangıyı azaltıcı etkileri belirgindir. Ayrıca tüketimleri vücut kilosunun korunmasına veya azalmasına sebep olmaktadır. Flavonoidden zengin olan bu meyve ve sebzeler; elma, armut, çilek ve biberdir.
Vitaminler:
C ve E vitamini kalp koruyucu olarak düşünülse de henüz etkileri tam olarak önerilecek kadar kanıtlanmamıştır. Bir çalışmada diyetteki vitaminin doğal yollardan alınması (karoten, C vitamini ve E vitamini) erkeklerde daha belirgin olmak üzere ölüm ihtimalini azaltmıştır. Ancak henüz takviye vitaminler için böyle bir etki yapıyor denemez. Bir başka çalışmada menopoz sonrası kadınlarda doğal vitaminlerin kalp hastalığından ölüm ihtimalini azalttığı ancak takviye vitaminlerin ölümü engellemede etkisi olmadığı gösterilmiştir.
Değişik diyet tipleri:
Akdeniz diyeti:
Akdeniz diyetinde meyve, kuruyemiş, sebze, tam tahıllı yiyecekler, balık ve deniz ürünleri bol tüketilir. Tam tahıl ve meyve sebzenin bol tüketimi obesite, tip 2 diyabet ve kalp damar hastalıklarında azalma ile ilişkilidir. Akdeniz diyetinde ek olarak kırmızı et, hazır şekerler ve doymuş yağların tüketiminin kısıtlanması anlamına da gelir. Bu diyete uyulduğunda gerçekten kalp damar hastalığından ölüm ihtimalinin azaldığı gösterilmiştir. Önemli bir özelliği de doymamış yağların, lif ve proteinin çok tüketimi varken doymuş –katı- yağların az tüketimidir. Hem Amerika hem Avrupa Kardiyoloji Dernekleri kılavuzları bu tarz yağ tüketimini kalp hastalıklarından korunmada öncelikle önermektedir. Zeytinyağı, balık yağı ve kuruyemişlerdeki doymamış yağların yararlı etkileri kandaki kolesterollere olumlu etkisi, kan basıncını azaltmaları, yangıyı azaltmaları, oksidasyon ve pıhtılamayı azaltıcı etkilerine bağlanmıştır. Ek olarak meyve ve sebzenin bol tüketimi de daha düşük kiloya ve oksidasyonun azalmasına sebep olur. Akdeniz diyeti UNESCO tarafından sağlığa olan yararlarından dolayı ‘insanlığın manevi kültürel mirası’ olarak tanınmıştır.
Yüksek Tansiyonu Önleyici Diyet:
Amerika’da doğan bir diyet çeşididir. Tuz alımında azalma ile karakterizedir, bunun yanında akdeniz diyetine benzerlik gösterecek şekilde, sebze, meyve, bitkisel protein, tam tahıl ve az yağlı süt ürünlerinin alımı teşvik edilir, doymuş ve toplam yağ az alınır. Şeker hastaları için de oldukça faydalı bir diyettir, diyabeti ve kalp damar hastalıklarından ölüm ihtimalini azaltır.
Vitaminler:
C ve E vitamini kalp koruyucu olarak düşünülse de henüz etkileri tam olarak önerilecek kadar kanıtlanmamıştır. Bir çalışmada diyetteki vitaminin doğal yollardan alınması (karoten, C vitamini ve E vitamini) erkeklerde daha belirgin olmak üzere ölüm ihtimalini azaltmıştır. Ancak henüz takviye vitaminler için böyle bir etki yapıyor denemez. Bir başka çalışmada menopoz sonrası kadınlarda doğal vitaminlerin kalp hastalığından ölüm ihtimalini azalttığı ancak takviye vitaminlerin ölümü engellemede etkisi olmadığı gösterilmiştir.
Değişik diyet tipleri:
Akdeniz diyeti:
Akdeniz diyetinde meyve, kuruyemiş, sebze, tam tahıllı yiyecekler, balık ve deniz ürünleri bol tüketilir. Tam tahıl ve meyve sebzenin bol tüketimi obesite, tip 2 diyabet ve kalp damar hastalıklarında azalma ile ilişkilidir. Akdeniz diyetinde ek olarak kırmızı et, hazır şekerler ve doymuş yağların tüketiminin kısıtlanması anlamına da gelir. Bu diyete uyulduğunda gerçekten kalp damar hastalığından ölüm ihtimalinin azaldığı gösterilmiştir. Önemli bir özelliği de doymamış yağların, lif ve proteinin çok tüketimi varken doymuş –katı- yağların az tüketimidir. Hem Amerika hem Avrupa Kardiyoloji Dernekleri kılavuzları bu tarz yağ tüketimini kalp hastalıklarından korunmada öncelikle önermektedir. Zeytinyağı, balık yağı ve kuruyemişlerdeki doymamış yağların yararlı etkileri kandaki kolesterollere olumlu etkisi, kan basıncını azaltmaları, yangıyı azaltmaları, oksidasyon ve pıhtılamayı azaltıcı etkilerine bağlanmıştır. Ek olarak meyve ve sebzenin bol tüketimi de daha düşük kiloya ve oksidasyonun azalmasına sebep olur. Akdeniz diyeti UNESCO tarafından sağlığa olan yararlarından dolayı ‘insanlığın manevi kültürel mirası’ olarak tanınmıştır.
Yüksek Tansiyonu Önleyici Diyet:
Amerika’da doğan bir diyet çeşididir. Tuz alımında azalma ile karakterizedir, bunun yanında akdeniz diyetine benzerlik gösterecek şekilde, sebze, meyve, bitkisel protein, tam tahıl ve az yağlı süt ürünlerinin alımı teşvik edilir, doymuş ve toplam yağ az alınır. Şeker hastaları için de oldukça faydalı bir diyettir, diyabeti ve kalp damar hastalıklarından ölüm ihtimalini azaltır.
Vegeteryan Diyeti:
Vegeteryan diyetinde hayvansal ürünler azaltılmıştır veya yoktur; sebze, meyve, tahıllar, bakliyat ve kuruyemiş tüketimi vurgulanır. Vegeteryan diyetinde et, kümes hayvanları ve balık yok iken, vegan diyetinde yenilenler arasında bunlara ek olarak yumurta ve süt ürünleri de yoktur. Balık-vegeteryan denilen bir alt tipte ise balık tüketilebilir. Asıl kalp damar hastalığından koruyucu etkisi ortak özellik olan et tüketiminin olmamasıdır. Bitkisel temelli beslenen kırsal Afrika ve Asya halklarında kalp damar hastalığına daha az rastlanır. Et tüketiminin olmaması net olarak kalp damar hastalığını azalttığı gösterildiği için Amerika Kardiyoloji Derneği de akdeniz ve yüksek tansiyon diyeti gibi vegeteryan diyeti de desteklemektedir. Vegeteyan diyet ayrıca fitonutrientlerden zengindir; bunlar karotenoid, likopen, flavonoid, anthocyaninlerdir ve yangıyı ve oksidasyonu azaltmaktadır. Ancak vegeteryan diyetin bir handikapı, biyoyararlanımları düşük olduğu için bitkisel proteinlerin, demir, çinko kalsiyumun emiliminin az olmasıdır. Bu mineraller ise sağlık için önemlidir.
Ketojenik Diyet:
Ketojenik diyet 1920’lerde epilepsiyi önlemek için geliştirilmiştir. Yüksek yağ (%60-80), protein (%10-20) ve çok düşük karbonhidrat (%5-10) ile karakterizedir. Aralıklı oruç’un etkilerini taklit edebilir çünkü karaciğerde faydalı etkisi olan ketonların oluşumuna sebep olur. Bu diyet 1990’larda tekrar ilgi çekici olmuştur ve şu anda zor tedavi edilen epilepsilerde ve bazı nörolojik hastalıklarda ilaç dışı tedavi olarak kabul edilmiştir. Ancak kalp hastalıklarındaki etkisi henüz net değildir. Kilo kaybına net olarak neden olur. Hem enerji kullanımını arttırır hem de iştahı baskılar. Kan yağlarında olumul etiklere sebep olur. Ancak karaciğer yağlanması artar. Ancak 11-12. haftalarda bu etki dengelenir ve karaciğer depo şekeri azaldığı için karaciğer boyutlarında küçülme görülebilir.
Japon Diyeti:
Japon diyeti baklagiller, taze balık, sebze, Japon salamurası, mantar, yosunlar ve meyvelerden zengindir. Aslında yemekler farklı olsa da içerik olarak akdeniz diyetine benzer. Japonlarda kalp hastalıklarından ölüm riski bu besinlerin tüketimi ile azalmıştır. Bu diyette yüksek sodyum düşük potasyum vardır, asit içerği yüksektir ve vücut asidini arttırır (asit değil alkali besinleri severiz). Yine de bu diyet kanser ve kalp hastalığına karşı faydalı bulunmuştur.
Sonuç:
-Kalp damar hastalığı çok faktörlü olsa da sağlıksız beslenme ile ilgilidir.
-Tuz, şeker eklenmiş yiyecekler, doymuş yağlar ve hazır gıdaların çok tüketimi ve sebze meyve, tam tahıl, lif, bakliyat, balık ve kuruyemişin az tüketimi kalp damar hastalığını arttırır.
-Alkol sigara tüketimi, stres, fiziksel hareket azlığı da çok önemlidir.
-Sağlıklı beslenme için diyetlere baktığımızda en iyi kalp dostu diyeti olarak Akdeniz diyetini sayabiliriz. Bu diyette tam tahıl, bakliyat, lif, çoklu doymamış yağ asitleri zengin iken et, balık, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal besinler de vardır ve alkol tüketimi sınırlıdır. Ayrıca akdeniz insanının da fiziksel aktivitesinin çok oluşu da yemek dışı faydalarındandır. Bir çok çalışmada bu tip beslenmenin obesite, tip 2 diyabet, yangı ve damar tıkayıcı olan kötü LDL kolesterolü azalttığı gözlenmiştir.
Umarım faydalı bilgiler olmuştur. Beslenme ve genel sağlık ile ilgili konulara devam edeceğiz. Sağlıklı günler diliyorum.
Vegeteryan Diyeti:
Vegeteryan diyetinde hayvansal ürünler azaltılmıştır veya yoktur; sebze, meyve, tahıllar, bakliyat ve kuruyemiş tüketimi vurgulanır. Vegeteryan diyetinde et, kümes hayvanları ve balık yok iken, vegan diyetinde yenilenler arasında bunlara ek olarak yumurta ve süt ürünleri de yoktur. Balık-vegeteryan denilen bir alt tipte ise balık tüketilebilir. Asıl kalp damar hastalığından koruyucu etkisi ortak özellik olan et tüketiminin olmamasıdır. Bitkisel temelli beslenen kırsal Afrika ve Asya halklarında kalp damar hastalığına daha az rastlanır. Et tüketiminin olmaması net olarak kalp damar hastalığını azalttığı gösterildiği için Amerika Kardiyoloji Derneği de akdeniz ve yüksek tansiyon diyeti gibi vegeteryan diyeti de desteklemektedir. Vegeteyan diyet ayrıca fitonutrientlerden zengindir; bunlar karotenoid, likopen, flavonoid, anthocyaninlerdir ve yangıyı ve oksidasyonu azaltmaktadır. Ancak vegeteryan diyetin bir handikapı, biyoyararlanımları düşük olduğu için bitkisel proteinlerin, demir, çinko kalsiyumun emiliminin az olmasıdır. Bu mineraller ise sağlık için önemlidir.
Ketojenik Diyet:
Ketojenik diyet 1920’lerde epilepsiyi önlemek için geliştirilmiştir. Yüksek yağ (%60-80), protein (%10-20) ve çok düşük karbonhidrat (%5-10) ile karakterizedir. Aralıklı oruç’un etkilerini taklit edebilir çünkü karaciğerde faydalı etkisi olan ketonların oluşumuna sebep olur. Bu diyet 1990’larda tekrar ilgi çekici olmuştur ve şu anda zor tedavi edilen epilepsilerde ve bazı nörolojik hastalıklarda ilaç dışı tedavi olarak kabul edilmiştir. Ancak kalp hastalıklarındaki etkisi henüz net değildir. Kilo kaybına net olarak neden olur. Hem enerji kullanımını arttırır hem de iştahı baskılar. Kan yağlarında olumul etiklere sebep olur. Ancak karaciğer yağlanması artar. Ancak 11-12. haftalarda bu etki dengelenir ve karaciğer depo şekeri azaldığı için karaciğer boyutlarında küçülme görülebilir.
Japon Diyeti:
Japon diyeti baklagiller, taze balık, sebze, Japon salamurası, mantar, yosunlar ve meyvelerden zengindir. Aslında yemekler farklı olsa da içerik olarak akdeniz diyetine benzer. Japonlarda kalp hastalıklarından ölüm riski bu besinlerin tüketimi ile azalmıştır. Bu diyette yüksek sodyum düşük potasyum vardır, asit içerği yüksektir ve vücut asidini arttırır (asit değil alkali besinleri severiz). Yine de bu diyet kanser ve kalp hastalığına karşı faydalı bulunmuştur.
Sonuç:
-Kalp damar hastalığı çok faktörlü olsa da sağlıksız beslenme ile ilgilidir.
-Tuz, şeker eklenmiş yiyecekler, doymuş yağlar ve hazır gıdaların çok tüketimi ve sebze meyve, tam tahıl, lif, bakliyat, balık ve kuruyemişin az tüketimi kalp damar hastalığını arttırır.
-Alkol sigara tüketimi, stres, fiziksel hareket azlığı da çok önemlidir.
-Sağlıklı beslenme için diyetlere baktığımızda en iyi kalp dostu diyeti olarak Akdeniz diyetini sayabiliriz. Bu diyette tam tahıl, bakliyat, lif, çoklu doymamış yağ asitleri zengin iken et, balık, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal besinler de vardır ve alkol tüketimi sınırlıdır. Ayrıca akdeniz insanının da fiziksel aktivitesinin çok oluşu da yemek dışı faydalarındandır. Bir çok çalışmada bu tip beslenmenin obesite, tip 2 diyabet, yangı ve damar tıkayıcı olan kötü LDL kolesterolü azalttığı gözlenmiştir.
Umarım faydalı bilgiler olmuştur. Beslenme ve genel sağlık ile ilgili konulara devam edeceğiz. Sağlıklı günler diliyorum.