Aralıklı orucun sağlık, yaşlanma ve hastalıklara olan etkisi
Günlük kalori alımında azalmanın genel sağlık ile olumlu ilişkisi uzun zamandır bilinmekle birlikte aralıklı oruç –aralıklı açlık- sisteminin de kalp damar sağlığına olumlu etkileri son yıllarda giderek ön plana çıkmaktadır. Bu olumlu etkiler sadece az yemek ile verilen kilodan veya yemek kısıtlaması ile miktarı azalan –hücrelerimizi yıkan- serbest radikallerden dolayı değildir. Bunun yerine hücrelerin yeni duruma adapte olmalarıyla bazı değişiklikler gelişmesiyle artık şekeri düzenleme mekanizmalarında daha güçlü olmaları, strese daha dayanıklı olmaları ve damar tıkayıcı rolü bilinen hücrelerimizi de tahrip eden yangı mekanizmasını daha iyi baskılamaları ile sonuçlanır. Açlık esnasında hücrelerimiz vücudumuzu yıkan oksidatif ve metabolik streslere karşı savunma mekanizmalarını güçlendirirler ve bozuk molekülleri tamir eder veya uzaklaştırırlar. Beslenme dönemlerinde ise hücreler büyüme ve esneklik faaliyerlerine odaklanır. Çoğu insan günde 3 öğün ve aralarda da atıştırmalık yediği için bu faydalı aralıklı açlık dönemi çoğumuzda olmaz.
Aralıklı oruç ve metabolik dönüşüm
Hücrelerimiz için asıl enerji kaynağı şeker ve yağ asitleridir. Yemek sonrası şeker enerji için kullanılırken yağ ise trigliserid olarak yağ dokusunda depolanır. Açlık süresi uzadıkça ortamda şeker olmadığı için trigliseridler yağ asitlerine parçalanır ve ortaya çıkan yağ asitleri enerji olarak kullanılır. Karaciğer yağ asitlerini keton cisimleri denilen yapıya dönüştürür ve keton cisimleri başta beyin olmak üzere birçok doku için açlıkta başlıca enerji kaynağıdır. Beslenme olunca keton cisimleri kanda azalır, ve insanlarda açlığın başlamasından 8-12 saat sonra kanda yükselmeye başlar ve 24 saat anı seviyede kalır iken 48 saatte biraz daha kanda artmaya başlar. İnsanlarda aralıklı oruç veya aralıklı açlık en fazla 3 çeşitte araştırılmıştır: Alterne gün açlığı, 5:2 gün aralıklı açlık (haftada 2 gün aç) ve zaman kısıtlı beslenme şeklinde. Haftada 1 gün veya daha çok günde belirgin az kalori alınması (günde 500-700 kalori) o günlerde keton cisimleri oluşumu için yeterlidir. Böylece asıl enerji kaynağı keton cisimleri olmaktadır. Ayrıca keton cisimlerinin ek olarak ta sağlık ve yaşlanmayı belirleyen protein ve moleküllerin salınımını arttırmak gibi hücre ve organ fonksiyonlarında kuvvetli etkinlikleri vardır. Keton cisimlerinin bir diğer etkisi de beyin sağlığını koruyan proteinlerin üretimini arttırmasıdır. İşte aralıklı orucun genel sağlığa faydalı etkisi kilo vermekten çok asıl sebep olduğu metabolik dönüşümdür.
Aralıklı orucun sağlık, yaşlanma ve hastalıklara olan etkisi
Günlük kalori alımında azalmanın genel sağlık ile olumlu ilişkisi uzun zamandır bilinmekle birlikte aralıklı oruç –aralıklı açlık- sisteminin de kalp damar sağlığına olumlu etkileri son yıllarda giderek ön plana çıkmaktadır. Bu olumlu etkiler sadece az yemek ile verilen kilodan veya yemek kısıtlaması ile miktarı azalan –hücrelerimizi yıkan- serbest radikallerden dolayı değildir. Bunun yerine hücrelerin yeni duruma adapte olmalarıyla bazı değişiklikler gelişmesiyle artık şekeri düzenleme mekanizmalarında daha güçlü olmaları, strese daha dayanıklı olmaları ve damar tıkayıcı rolü bilinen hücrelerimizi de tahrip eden yangı mekanizmasını daha iyi baskılamaları ile sonuçlanır. Açlık esnasında hücrelerimiz vücudumuzu yıkan oksidatif ve metabolik streslere karşı savunma mekanizmalarını güçlendirirler ve bozuk molekülleri tamir eder veya uzaklaştırırlar. Beslenme dönemlerinde ise hücreler büyüme ve esneklik faaliyerlerine odaklanır. Çoğu insan günde 3 öğün ve aralarda da atıştırmalık yediği için bu faydalı aralıklı açlık dönemi çoğumuzda olmaz.
Aralıklı oruç ve metabolik dönüşüm
Hücrelerimiz için asıl enerji kaynağı şeker ve yağ asitleridir. Yemek sonrası şeker enerji için kullanılırken yağ ise trigliserid olarak yağ dokusunda depolanır. Açlık süresi uzadıkça ortamda şeker olmadığı için trigliseridler yağ asitlerine parçalanır ve ortaya çıkan yağ asitleri enerji olarak kullanılır. Karaciğer yağ asitlerini keton cisimleri denilen yapıya dönüştürür ve keton cisimleri başta beyin olmak üzere birçok doku için açlıkta başlıca enerji kaynağıdır. Beslenme olunca keton cisimleri kanda azalır, ve insanlarda açlığın başlamasından 8-12 saat sonra kanda yükselmeye başlar ve 24 saat anı seviyede kalır iken 48 saatte biraz daha kanda artmaya başlar. İnsanlarda aralıklı oruç veya aralıklı açlık en fazla 3 çeşitte araştırılmıştır: Alterne gün açlığı, 5:2 gün aralıklı açlık (haftada 2 gün aç) ve zaman kısıtlı beslenme şeklinde. Haftada 1 gün veya daha çok günde belirgin az kalori alınması (günde 500-700 kalori) o günlerde keton cisimleri oluşumu için
Aralıklı oruç: strese hücre cevabı, genel sağlık, yaşlanma, fiziksel ve bilişşel etkiler
Hücreler açlıkla karşılaştığında önce oxidasyonu giderici (yani yıkımı giderici) savunma mekanizması geliştirir; DNA tamiri başlar, proteinlerin kalitesi kontrol edilir ve yangı baskılanır. Vücudumuzdaki ve beynimizdeki hücreler açlıkla karşılaştıkça dirençleri artar ve potansiyel olarak yıkıcı olan bir çok etkene karşı – metabolik, oksidatif, iyonik, travmatik ve proteinlere zararlı olan bir çok etkene karşı- sağlam bir direnç geliştirir. Yeni protein sentezi baskılanır ve zarar görmüş protein ve hücreler yıkılarak sağlam kalan kısımları tekrar kullanılır böylece hem yeni sağlam proteinlerle sağlam hücreler tekrar inşa edilir hem de enerjiden tasarruf sağlanır. Gereğinden fazla yemek yiyen ve hareketsiz yaşayan insanlarda bu yollar hiç kullanılmaz !.
Hayvan deneylerinde kalori kısıtlamasının yaşam süresini uzattığı nerdeyse 100 yıldır bilinmektedir. Genel olarak aralıklı açlığın yaşam süresini uzattığı bilinse de bu etki aslında cinsiyet, diyet, yaş ve genetik faktörler ile ilgilidir. 1934-2012 arası tüm çalışmaların çoklu analizi yapıldığında kalori kısıtlaması ortanca yaşamı sıçanlarda % 14-45 oranında uzatır iken farelerde ise ancak % 4-27 oranında uzatmıştır. Maymunlarda da bazı çalışmalarda açlık ile benzer şekilde sağlıkta e yaşam süresinde iyileşme izlenmiştir. İnsanlarda ise aralıklı açlık sonucunda obesitede ve insülin direncinde azalma, kolesterollerde düzelme, yüksek tansiyon ve yangıda azalma izlenmiştir.
Aynı kalori alsalar da her gün beslenen farelere göre alterne gün beslenenlerin daha iyi koştuğu ve daha iyi fiziksel sağlığa sahip oldukları gözlenmiştir. Ayrıca uzaysal hafıza, çağrışımsal hafıza, denge ve koordinasyonları da daha iyi imiş. Alterne gün açlığının obesite, diyabet ve yangı’nın hafızada yapacağı ters etkileri giderdiği de gözlenmiştir. İnsanlarda ise günde 16 saat aç geçiren bir genç erkeğin 2 ay boyunca direnç egzersizi yaptığında yağ kaybedeceği ama kas kitlesinin aynı kalacağı gözlenmiştir. Yaşlılarda ise kelime hafızasında iyileşme olduğu gözlenmiştir.
Klinik Gözlemler
Okinawa adasındaki toplum geleneksel olarak aralıklı oruç şeklinde beslenir; bu toplumda obesite ve diyabetin belirgin olarak az görüldüğü ve yaşam sürelerinin uzun olduğu bildirilmiştir. Şişman olmayan insanlarda bile kalp damar sağlığı açısından faydalı etkileri gösterilmiştir. Bunlar; kan basıncı, istirahat kalp hızı, LDL kolesterol, trigliseridler, şeker, insülin ve insülin direncidir. Ayrıca damar daralmasıyla direk ilgili olan yangı ve oksidatif stres bulguları da aralıklı oruç ile belirgin olarak azalmıştır. Bu olumlu etkilerin ortaya çıkması için en az 2-4 hafta aralıklı oruç diyetine uyum sağlamak lazımdır.
Hayvan deneylerinde açlığın –kalori azalması veya alterne gün açlığın- tümörün büyümesini yavaşlattığı ve kemoterapi ve radyoterapiye karşı hassasiyetini arttırdığı gözlenmiştir. Aralıklı açlığın tümör hücresinin enerji metabolizmasını düşünülmektedir; böylece büyümeleri zorlaşır ve tedaviye daha duyarlı hale gelebilir. Tümörü olan insan çalışmalarında benzer faydalı etkiler saptanmış olsa da bu konuda henüz araştırılma safhasındadır.
Peki durum pratikte nasıl?
Aralıklı açlığın bu kadar faydalı etkilerine rağmen toplumda ve hastalarda yaygın uygulamaya geçilmesinin önünde bazı engeller vardır. Birinci olarak günde üç öğün yemek ve aralarda atıştırma kültürlere öyle kök salmıştır ki hastalar ve doktorlar öncelikle aralıklı açlık rejimine başta nadiren istekli olacaktır. Ayrıca çoğu ülkelerdeki besin bolluğu ve piyasa şartları aralıklı açlığa büyük bir engeldir. Sonuç olarak insan bir canlıdır, yemek tüm canlılar için bir ödüldür ve ödül bolluğunda insan kendini mahrum etmek istemeyebilir. İkinci faktör ise aralıklı açlık rejimine geçildiğinde birçok insan açlık, gerginlik ve açlık günlerinde-saatlerinde konsantrasyon kaybı yaşayacaktır. İlk baştaki görülen bu yan etkiler genellikle bir ay içinde tamamen kaybolur, bunu net olarak insanlara anlatmak gerekir. Üçüncü konu ise başlangıcın nasıl olacağı ve devamın nasıl olacağı konusudur. Birden adaptasyon herkes için zor olabilir. Mutlaka her aşama doktor kontrolünde olmak üzere; ya aylar içinde yavaş yavaş gün içinde açlık sürelerini uzatarak en son günde 16-18 saat açlığa ulaşmak veya 5:2 aralıklı açlık diyeti ile başlamak uygun olacaktır. Bu tabloda öncelikle haftada 1 gün sadece 1000 kalori alınarak 1 ay devam edilir. Sonraki ay haftada 2 güne çıkılır. 3. Ayda haftada 2 gün 750 kaloriye indirilir ve en son 4-5. aylarda haftada 2 gün 500 kaloriye indirilir. Haftanın diğer günleri yemenin serbest olması -abartıya kaçmadan tabi- açlığa uyumu arttıracaktır. Tabi mutlakla bir diyetisyen kontrolü ve hastanın gerekli tüm besinleri aldığından emin olunmalıdır. Her aşamada hekiminizle veya diyetisyeninizle görüşmeniz sağlığınız için gerekli olup ayrıca uyumunuzu artırıp sizi motive edecektir.
ARALIKLI AÇLIĞA PRATİK BAŞLAMA TABLOSU:
Aşağıdaki tabloda aralıklı açlığa pratik olarak nasıl başlayacağımızı kabaca tarif etmeye çalıştım. İlk ay her hafta sonraları 15 günde bir doktorunuzla görüşmeniz ve gerekli gördüğünde kan şekeri takibi ve kilo takibi ile izlenmeniz uyumunuzu arttıracak ve sağlıklı dönüşüme olanak sağlayacaktır.
